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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

最适合初学者练习的5个后弯体式,技巧和要点都在这里了

The 5 Best Backbend Poses For Beginners To Practice The Skills And Key Points Are Here

2020-07-17 06:32

瑜伽后弯体式可以充分地展开身体,拉伸内脏器官,肺部、心脏等等,对身体的健康非常有益。

今天给大家推荐几个简单的后弯动作,非常适合初学者练习

最适合初学者练习的5个后弯体式,技巧和要点都在这里了

牛式

牛式可以温暖你的脊椎,伸展您的颈部、胸部和臀部,并在缓解紧张和紧绷感的同时加强您的背部。您可以单独做牛式,也可以和猫式一起练习。

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  1. 桌面式开始,手腕在肩膀正下方,膝盖在臀部正下方。保持脊柱中立。
  2. 吸气,用空气填满你的腹部,然后将它向垫子降低。直视前方或向上看。保持5个呼吸。
  3. 呼气时,回正。可以在牛式和猫式之间流动
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狮身人面式

这种温和的后弯可以拉长并加强您的脊椎,伸展肩膀,并拉长腹部肌肉。让您为眼镜蛇式、板式等姿势做好准备。狮身人面式的支撑位置对您的脊椎施加的压力较小,让您可以更长时间地保持。

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正位提示:

  • 要降低强度,将肘部和前臂稍微向前放。
  • 轻轻地将肘部拉向中心并激活上臂,这有助于打开胸部。
  • 放松肩膀远离耳朵,双脚张开稍宽,以缓解腰部紧张。
  • 通过放松臀部和大腿来加强脊椎。要伸展喉咙前部,请将头向后仰。
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  1. 俯卧,双腿伸直。大脚趾相触,肘部放在地上,激活下背部、臀部和大腿的肌肉。
  2. 吸气,抬起胸部和头部。激活并抬起你的下腹部肌肉来支撑你的背部。
  3. 拉长脊椎,减轻下背部的压力。想象一条能量线从你的脊椎底部穿过你的头顶。
  4. 深呼吸,直视前方,保持均匀呼吸。
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眼镜蛇式

这种积极的后弯可以拉长并加强您的脊椎,从而提高灵活性。它伸展您的肩膀、胸部和腹部,并激活您的腹部、臀部和腿部肌肉以增强力量。

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正位提示:

  • 要缓解腰部紧绷感,请张开双脚。
  • 避免将体重压在手中。将手从垫子上抬起片刻,以感受脊柱肌肉的力量。
  • 感受从手腕向肘部移动的能量线。
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  1. 俯卧,双手放在肩膀下方,手掌朝下,手指朝前。
  2. 吸气时,慢慢抬起头、胸部和肩膀。保持肘部略微弯曲。
  3. 凝视地板或直视前方。保持均匀呼吸
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蝗虫式

这个姿势可以激活你的背部、核心和腿部肌肉。还可以拉长您的脊椎,打开胸部,并刺激您的消化器官。

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正位提示:

  • 收紧你的腹部,以帮助提升和延长你的躯干。
  • 要专注于双腿,请在一次抬起一条腿后再抬起双腿。
  • 为了伸展肩膀,可以将手指交叉放在背后,向上和向后抬起手臂。
最适合初学者练习的5个后弯体式,技巧和要点都在这里了
  1. 俯卧,双腿伸直。手臂放在身体旁边,额头放在地上。
  2. 吸气,抬起头胸部和手臂。可以一次抬起一条或同时抬起。直视前方或略微向上。
  3. 保持几次呼吸。然后呼气,慢慢降低到起始位置。重复 1-2 次。
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鱼式

鱼式可以增强您的颈部和上背部,从而提高灵活性。它伸展你的胸部、腹部肌肉和臀部屈肌。当您尝试不同的手臂和腿部位置时,请注意您的对齐方式如何变化。

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正位提示:

  • 激活你的手臂肌肉来抬起并打开胸部。
  • 尝试添加腿部变化,例如半莲花式或蝴蝶式。
  • 如果头向后仰不舒服,请将颈部保持在中立位置或使用瑜伽砖来支撑。
  • 可以用瑜伽砖来支撑您的脊椎、胸部或肩膀。
最适合初学者练习的5个后弯体式,技巧和要点都在这里了
  1. 坐下,双腿伸直。双手放在臀部下方,手掌朝下,手指朝前。
  2. 轻轻地将肘部拉向中心并打开胸腔。保持胸部打开。让你的头向后仰。
  3. 保持姿势几次呼吸。然后退出,仰面躺下,放松。