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练核心最「易错」的4个动作,这样练腰真的要“废”!

The 4 Most Easily Wrong Movements For Core Training, Training Your Waist This Way Will Really Ruin It!

2024-05-13 02:30

不管你平时运动或不运动

都应该知道核心对于身体的重要性!

核心有力:可以帮助稳定脊柱,让我们在日常生活中避免少受腰痛的困扰。在运动过程中还可以提升运动中表现,减少受伤的风险。从中医角度说,腰腹前后侧都有经络通过,后侧为肾经、膀胱经,核心有力的人,身体气血循环就会好,自然腰肾功能也会好。

练核心最「易错」的4个动作,这样练腰真的要“废”!

所以,加强核心力量真的很重要,但对于很多锻炼的人来说,尤其是小白,经常会出现腰部代偿,越练越腰痛的情况。

所以今天小编总结了4个日常比较常接触的核心练习动作,一定要改掉错误的练习方式哦~另外文末附上对初学者友好的几个核心练习动作!

动作1、斜板式

练核心最「易错」的4个动作,这样练腰真的要“废”!
  • 不管是练瑜伽、普拉提、其他运动
  • 都会涉及到这个斜板式
  • 练习这个动作要让全身肌肉都充分启动
  • 双手有力向下推地,手肘不能超伸
  • 肩背力量启动,收紧核心及大腿内侧
  • 对于初学者,宁愿选择退阶版本
  • 比如让双膝落地,也不要代偿
练核心最「易错」的4个动作,这样练腰真的要“废”!
  • 像这个错误演示,很多初学者就很常见
  • 撅屁股会导致腰椎的负担加大
  • 长期撅着屁股练习容易导致腰部受伤
  • 所以一定要改正过来

动作2、仰卧交叉腿

练核心最「易错」的4个动作,这样练腰真的要“废”!
  • 仰卧上举腿交叉练习
  • 非常考验练习者的腰腹力量
  • 很多练习者的下背会悬空
  • 这样会增加腰椎负担
  • 正确的练习应该保持下背部充分贴地
  • 如果伸直双腿交叉觉得太难
  • 可以双腿屈膝,效果也一样的
练核心最「易错」的4个动作,这样练腰真的要“废”!
  • 像上图错误的演示动作
  • 整个下背部都悬空了
  • 这样腰椎的曲度增加了
  • 练完之后腹部没瘦,腰倒是废了

动作3、登山式

练核心最「易错」的4个动作,这样练腰真的要“废”!
  • 斜板登山跑非常考验练习者的下腹力量
  • 练习时尽量保持上背部肩胛骨饱满
  • 同时不要塌腰
练核心最「易错」的4个动作,这样练腰真的要“废”!
  • 错误的练习,臀部抬抬高
  • 这样练腹没有一点感觉,在做无用功

动作4、四点支撑练臀

练核心最「易错」的4个动作,这样练腰真的要“废”!
  • 这个动作主要是加强臀部力量的练习
  • 练习的时候注意不要塌腰
  • 将所有发力点集中在臀部发力
练核心最「易错」的4个动作,这样练腰真的要“废”!
  • 错误的动作会发现在抬腿向上的时候
  • 腰部也跟着动,头部也跟着摆动
  • 注意保持核心稳定
  • 腰部,颈部不要跟着腿上下晃动
  • 将目标肌肉群募集到臀部上

初学者坚持这样练就能加强核心

动作1:

练核心最「易错」的4个动作,这样练腰真的要“废”!
练核心最「易错」的4个动作,这样练腰真的要“废”!
  • 可以尝试双膝不落地的先坚持15秒
  • 如果实在坚持不了就换成双膝落地的版本
  • 全程收紧核心,注意上背部不要凹陷
  • 找到肩背肌肉收紧上提的感觉
  • 30秒为一次,重复练习5-8次

动作2:

练核心最「易错」的4个动作,这样练腰真的要“废”!
  • 仰卧准备,双腿屈膝,脚掌落地准备
  • 呼气,收紧核心
  • 骨盆后倾让下背部贴地
  • 双腿屈膝向上抬起
  • 吸气,还原,重复练习8-10次为一组

动作3:

练核心最「易错」的4个动作,这样练腰真的要“废”!
  • 仰卧,整个背部完全贴地
  • 吸气,双腿屈膝向上抬起
  • 呼气,收紧核心
  • 双手向前伸直让肩胛骨微微离地
  • 双腿屈膝靠近腹部
  • 吸气,还原,重复练习8-10次

动作4:

练核心最「易错」的4个动作,这样练腰真的要“废”!
  • 进入仰卧姿势,双腿向前伸直
  • 呼气,收紧核心,左腿向上伸直
  • 双手向前碰小腿前侧
  • 吸气,还原,重复练习8-10次
  • 换另外一侧继续练习

这四个动作只要坚持练,加强核心力量的同时也能紧致腹部!