对于许多人来说，健身的主要目的是让身材变得更好，很多健身的小姐姐或练习瑜伽的伽人都很热衷于蜜桃臀的练习，说到咱伽人通过瑜伽体式练习臀部，你应该知道，臀部肌肉所能做的远不止是穿着牛仔裤好看。臀大肌，臀中肌和许多更小的肌肉，充当为骨盆和臀部支撑的基础。而且，这些肌肉可以稳定髋关节中的股骨，从内到外旋转股骨，并向后拉腿。所有这些动作还可以帮助我们站立和行走，甚至在我们坐下时也能支撑着我们。
令人遗憾的是，生活中有很多方法在危害着这一重要肌肉群的健康。首先，久坐的生活方式导致臀部肌肉会过度拉伸和无力。另一方面，也有可能过度使用和过度拉伸这些肌肉。无论是在某些体式中（例如战士 II或轮式）过度收紧，还是在跑步或远足时用力过猛。总之过度锻炼臀肌不仅会影响臀部的运动范围，而且力量不平衡还会导致我们坐立时不稳定或疼痛。
首先来了解一下臀肌
臀肌由以下三层肌肉组成：
臀中肌：该肌肉位于臀大肌下方，并将髋骨连接到股骨上侧。当您的腿向后延伸时，它可以帮助您从外部旋转腿部；当您的腿向前方弯曲时，它可以在内部旋转髋部。该肌肉与臀小肌一起连接髋关节（向外移动）。
臀大肌：这是最大的臀肌，也是最有力的肌肉之一，附着在髂骨和股骨的侧面。它负责伸展和向外旋转髋关节。诸如走路或由坐姿站立等活动时臀大肌动态伸展髋关节，像跑和跳远类活动也体现了臀大肌的有力运动。
臀小肌：臀小肌位于臀中肌的深部稍前方。这些肌肉是外展髋关节的原动肌。由于臀小肌前部起点在髂骨前且止于大转子，因此臀小肌能屈曲和内旋髋关节，其作用类似于肩关节的三角肌前部纤维。当您的大腿做圆周运动时，将使用此肌肉。
在瑜伽练习中臀部肌肉可以帮助您减轻后弯中过度的脊柱压迫。
当安全地进行后弯时，臀大肌可能是您最好的朋友。但是，在弯曲腰部时收紧臀部会过度使用这块大肌肉，可能会导致脊柱和骶髂关节受刺激和伤害。为了减轻后背脊柱的过度压迫，使用内收肌（大腿内侧）来支撑骨盆，对臀部和脊椎的重量很有帮助。可以通过以下方法调整：
第一 步：确保双脚彼此平行，臀部和双腿没有向外旋转，这会压迫骶髂关节并导致骨盆向前倾斜，从而可能导致疼痛。
第二步 :激活大腿内侧，以确保臀大肌不会使髋部向外旋转。在后弯处大腿之间放瑜伽砖，以训练内收肌。
第三步：收紧你的臀肌，向后倾斜你的骨盆，同时激活你的腹部，就像在做半船式。这将使腰椎受压最小化，并将更多的后弯动作转移到脊椎上方的椎骨中。
幻椅式可以使臀部肌肉产生压力，帮助您增强力量和整体耐力。
你的臀肌是否强健？
你现在坐着吗？挤压臀部了没？然后放松它们，您应该感觉到它们紧绷，然后放松。松弛的肌肉不一定是坏事，毕竟所有的肌肉都不应该一直在紧绷，将全部体重靠在松弛的臀肌上会延长臀肌内部和周围的筋膜组织，削弱了臀肌的自然张力。当臀部过于虚弱时，股四头肌和髋屈肌必须更加努力地进行补偿，而这些肌肉失衡通常会带到垫子上，从而引起问题和疼痛。
以下瑜伽姿势可强健你的臀部
1，带蹲式的战士III
所有臀肌都必须起作用才能完成此动作，外旋肌使骨盆的每一侧保持稳定，而较大的臀肌为臀部提供了额外的支撑。此举迫使您的臀部肌肉从大腿一直延伸到腰部，以保持臀部和脊椎的稳定。
高位冲刺开始，左脚放在前面，向前伸双手，平行于垫子，手掌相对。呼气时，将左大腿骨和左脚跟有效地压入地面；拉直左腿并抬起后腿进入战士III。稍微弯曲左膝盖，然后将其拉直，保持骨盆水平。重复6至8次。如果您不能保持平衡，请将手指放在墙上，并在移动时上下滑动。在另一侧重复。
2，桥式，变体
这个姿势与坐姿恰好相反：它使臀部伸展，并增强所有臀部肌肉。此外，这种姿势还可以帮助您认清臀部的哪一侧更强壮。练习的次数越多，臀部在支撑其对应部位时就越好。
臂放在地板上，与传统桥式不同，手臂和肩膀保持被动，以免抵消您的臀肌力量。将双脚彼此平行，小腿便垂直于地板。一次激活所有核心肌肉，以保持脊柱自然弯曲。然后，激活臀部，将骨盆抬离地面，要完全伸展，在肩膀到膝盖之间形成一条对角线，如果您的下背部疼痛，请增强腹部和臀肌的张力，并降低臀部，直到找到合适的角度为止。
将左脚抬离地面1英寸，并保持姿势4–8个呼吸，而骨盆/臀部不会出现任何摇摆或下垂。换边练习。然后平躺着休息。重复总共3次完整回合
3，蝗虫式，两腿之间有瑜伽砖
蝗虫式主要通过使您的臀部，大腿，小腿，脚踝和脚抵抗重力来针对您的臀大肌。此姿势还可以帮助您确定臀肌是否足够强壮以抬起下半身。如果您的臀肌无力，会在下背部感觉到这种情况，可能会导致背部疼痛。
俯卧，双腿之间放个瑜伽砖，手掌彼此相对，手臂前伸展。激活您的腹部肌肉和大腿内侧。收缩臀部，使尾骨向后倾，并使双腿抬离地面。此动作将最大程度地降低您的下背部的压力。激活背部肌肉，抬高上半身和手臂离开地板。呼吸6-8次，保持所有这些状态。返回起始位置，休息，再重复3次。
4，幻椅式
这个姿势主要针对臀大肌以及梨状肌。与其像坐在椅子上那样减轻支撑体重，不如说这增加了臀部的压力，从而帮助您增强力量和耐力。降低并抬高需要大量的力量，这些动态元素与传统幻椅式保持在较低的坐姿一样有益。
山式站立，双脚分开与髋同宽，脚尖指向前方。同时使腹部肌肉和背部肌肉收紧，通过挤压臀部来收缩臀肌，不移动脊椎，将手臂举过头顶，并深深地坐在虚构的椅子上。尽可能降低，保持核心稳定性，呼吸到达肋骨。在这里保持8次或以上。
