虽然瑜伽以令人放松而闻名，但它也可以带来很大的健身益处。让全身变得健美，并让不同的肌肉群参与，尤其是臀肌。臀肌是维持骨盆稳定的重要结构，臀肌无力不但影响美观，更影响功能。
现在大部分人久坐导致臀肌无力，下垂，影响的不止是外形，还容易引发各种身体问题。臀肌是维持骨盆稳定的重要结构，臀肌无力→骨盆会不稳定，会引发髋部疼痛，核心无力，膝盖疼，肩颈问题，呼吸问题。
臀肌由三个主要肌肉群组成：臀大肌，臀中肌和臀小肌。如果能正确地运动这些肌肉，能很好的塑造臀部线条。
每个瑜伽姿势都需要全身参与，但是，有一些可以针对臀部。
以下瑜伽姿势经常练习，可以增强臀部肌肉的灵活性，重塑臀型。
1.幻椅式
这个姿势不仅增强了臀部肌肉，还激发了大腿的肌肉。正位是此姿势的关键。
从双脚并拢站立。慢慢开始向后下沉臀部，直到您开始感到腿部力量的启动。通过将大腿内侧挤在一起来启动核心。让臀部与膝盖保持水平，保持五次深呼吸
如果觉得有困难，可以靠椅子或靠墙练习。将您的背部靠在墙上，然后慢慢向下滑动，直到臀部与膝盖齐平。保持30秒。墙的支撑允许你更长时间的保持，这将有助于进一步增强臀肌。
2.战士III
臀大肌是臀肌当中比较大的一块肌肉。所有髋伸体式都可以激活臀大肌，比如战士式系列。
其中战士三是该系列中最经典的姿势，能极大的提升臀部力量，要保持良好状态，就需要臀大肌的强烈参与。这种启动使得后腿可以伸展，身体可以保持一条直线，从头部的尖端到脚趾的尖端。保持30秒钟或五次呼吸。
3.蝗虫式
蝗虫式的这个变体完全针对臀肌。通过向前伸出手臂并将手臂和腿抬离地面，您可以迫使臀肌以保护背部。要充分利用此姿势，请保持凝视前方，并保持脖子延展。同样重要的是，不要屏住呼吸，而要深呼吸，以免产生不必要的紧张感。
4.桥式
在姿势中，臀部抬高得越多，您在腹部肌肉和臀肌上都会感觉到更大的好处，与蝗虫式类似，您可能会感到呼吸受限，因此请记住尽可能深的呼吸。
仰卧，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，双手掌可以合十放在身体的下方，也可双手握住双脚脚踝，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。
5.卧鸽式
该体式也被称为四字伸展式或穿针式，这个仰卧姿势是极好的开髋体式。仰卧练习，可以放松外臀部，而不会受到传统鸽子式所施加的向下压力的影响。
仰卧，将双膝拥抱在胸前保持双脚回勾（对保护膝盖关节很重要），将右脚踝放在左大腿上方，双腿呈倒置的三角形，伸直右臂，在左大腿后方紧扣双手以加深拉伸力，将右手肘轻轻按在右大腿上，保持几次呼吸，退出，然后换边练习
请记住，臀大肌是人体最大的肌肉，要真正增强和构建肌肉力量，重要的是在参与所有姿势后为其提供均衡的伸展。这些姿势不仅可以锻炼臀部，还可以让您随时随地放松。
