瑜伽牛面式，梵语Gomukhasana，这是一个中级坐姿体式，可以深度拉伸手臂、腿和背部的肌肉，同时减少肩膀和髋部的僵硬。体式不仅是一种非常有效的锻炼，也用于瑜伽调息和冥想，归因于它的愈合质量。它有助于荷尔蒙的分泌，如内啡肽，产生一种平静和放松的感觉。
它拉伸手臂、肩膀、胸部、腋窝和髋部，同时允许肩部全方位运动。它增加灵活性，刺激我们身体的脉轮，用它的姿势发展平衡和协调。对于久坐的人，这是一个非常棒的姿势，因为它打开了你的髋部和胸部，这有助于抵消久坐不适。
体式详解
- 手杖式坐立。弯曲右膝，将右小腿跨过左大腿，放在左臀部外侧。
- 弯曲左膝，将左脚放在右臀外侧，右大腿下方。对齐脚和膝盖，让他们叠在一起。
- 通过固定你的坐骨来保持背部挺直。双臂向两侧伸展。内旋肩膀，将右臂向后拉。
- 将右手放在肩胛骨之间，手掌朝外。左臂伸过头顶，弯曲肘部使前臂向下，可以的话，十指相扣。
- 向后拉肩胛骨，打开胸腔。保持3-5次呼吸。然后换边练习。
提示
- 在练习牛面式之前，确保适当的热身，让你的肩膀和髋部准备好所需的柔韧性。
- 如果很难把你的腿从体式中调整到位，从桌面式开始，然后轻轻地坐下。
- 在坐骨下使用折叠的毯子、垫子或瑜伽砖，以保持脊柱挺直和髋部对齐。
- 如果肩膀僵硬，可以用瑜伽带或小毛巾来弥补双手之间的差距，逐渐缩短距离，直到你可以钩住手指。
姿势变化
半牛面式
在这个变化中，你将只弯曲一条腿，同时保持另一条腿在你面前伸展。从弯曲右腿开始，将右下方放在左大腿上。右脚会靠近左臀。初学者从练习这个体式开始，逐渐增加灵活性。
鞋带式
这个体式你只练习牛面式的腿部。手放在脚上，保持上半身挺直。当手臂紧张，但又想加强你的髋部和腿部时，这是一个很好的练习姿势。
鹰臂牛面式
不把手臂放在后面，而是放在胸前。把右臂放在左臂下面相扣。弯曲手肘，手掌合拢。如有困难，用左手握住右手手腕。以这种方式放置手臂将加强你的肩膀，拉伸上背部肌肉。
牛面式前屈
这是一个非常难和高级的体式，在保持牛面式几次呼吸后，慢慢向前弯曲。这将让你体验到髋部、下背部和三头肌更深的拉伸。只有当你的脊柱和背部肌肉获得足够的力量时，才能练习。向前屈也可以在鞋带式和半牛面式中完成。
体式益处
它不仅有助于缓解各种关节的压力和僵硬，也有助于保持和纠正你的姿势。牛面式还会改善你的消化系统和血液循环。
牛面式是开髋必不可少的体式。因为强调脊柱上提，也会改善你的体态。它很好地滋养你的身体，促进你的身体和情绪健康，改善你的情绪。
