瑜伽可以改善身心健康我们都知道。但它也可能会导致受伤或刺激现有的疼痛区域，尤其是与背部，膝盖，肩膀和手腕疼痛有关的疼痛。
瑜伽练习可帮助你释放臀部或胸腔中的能量，它们还可以帮助您了解自己，无论是身体上，心理上还是情感上。但有时，您的练习可能会带来不舒服。
近年来，与瑜伽相关的伤害40岁以上的人翻了一翻，当然这可能是因为年龄较大的人群更容易存在的疾病，例如脊柱问题，骨密度降低和柔韧性低下，这些可能会导致受伤。然而，瑜伽老师的激增，加上缺乏标准化的培训，也可能是 一部分原因。
如何安全地练习？首先是有意识地练习，从您铺开垫子的那一刻起到摊尸式。然后就是热身。
受伤最大的原因之一，就是瑜伽前不热身。今天我们就来看看如何对较容易受伤的区域进行热身。
腕部，肩膀，臀部，背部和膝盖的热身
我们大多数人整天坐着，来到瑜伽垫上后，就期望我们的身体做到我们想做的体式。这是造成伤害的原因。
练习一个看似基本的姿势，就像下犬式，您要让您的手臂，手腕和手保持相当大的体重，而你的手在打字或用手机后很虚弱。这时如果直接进入体式，就容易受伤。
下面推荐五分钟热身练习。
1.手腕
大多数人的腕部伸肌（从肘部沿着前臂背面到腕部的肌肉）无力。结果，当他们在下犬式中弯成45度角或在上犬式中呈 90度时，通常无法承受施加在他们上的压力。
热身：坐立。将肌筋膜按摩球放在右手掌下方，拇指和食指之间，然后向下按。30秒后，在拇指和食指彼此靠近的同时保持对球的压力。30秒后，将球围绕手掌移动以按摩其余手，并根据需要调整压力。锻炼手部肌肉有助于打开前臂，肩膀和核心的肌肉，当您处于负重姿势时，可以减轻手腕的负担。
2.肩膀
对着电脑时间太长，可能会改变您的姿势，这使您难以正确调整姿势，例如在下犬式，板式和上犬式中移动。
热身：站立时，将瑜伽带拉紧在您面前与肩同高的位置，使您的手臂伸直，双手略宽于身体。将瑜伽带抬高到头顶，然后尽可能向后抬高。然后将瑜伽带回到自己面前。重复5-10次。这个练习可以使上臂通过内部和外部全方位的旋转，帮助您唤醒肩膀，为您的体式练习所需的运动范围做好准备。
3.臀部
长时间坐着会导致臀肌无力，并使这些肌肉的筋膜松散，无法与髋关节对齐。结果就是稳定性下降，骨盆区域受伤的风险增加。
热身：躺下，在右侧臀部的肉质部分下方放两个肌筋膜球。向下按压球时，将臀肌向身体的中心线移动。重复差不多5分钟，然后在另一侧重复。站起来时，您应该感觉自己能够更轻松地收缩臀部。
4.脊柱
俯伏在桌子上会产生脊柱的极端C形曲线，这会导致竖立脊柱（沿着脊柱伸展并帮助保持良好姿势的小块肌肉和腱）过度伸展。结果就是无法帮助您将脊柱弯曲到站立前屈的位置。
热身：放置垫子，使短边触墙。仰卧，将脚掌按入墙壁。手臂保持在两侧，将髋骨向胸倾斜，并激活腹肌。在不使用手臂的情况下，逐渐将脊椎从地板上抬起，一次一个椎骨。然后慢慢落回，重复5次。简单的动作即可打开您的竖脊肌，帮助您在练习期间保持脊柱安全。
5.膝盖
大多数瑜伽老师告诉您激活四头肌的原因是：强壮的四头肌有助于使膝关节居中，在练习中蹲，弯曲，弓步或拉直腿部时，它们可以保持良好的对齐状态。
热身：坐在手杖式中，然后分开双脚，向外旋转臀部，使之成V形。伸展右膝盖，将右腿抬高一英寸或四分之一，感觉四头肌可以完成所有工作。
保持10秒钟，放下，然后在另一侧重复。如果您的股内侧肌（延伸膝盖的内侧四头肌）抽筋，请先保持4秒钟，然后逐渐变长。
