完成一字马需要时间。要用心和耐心的去练习。它不会马上就能让你做到，但是如果您每天都伸展一点，则可能会在30到60天之内做到（当然每个人的情况都会有所不同）。
每天练习下面的5个伸展运动，开始时1分钟。持续不断地拉伸，并不断增加时间，直到5分钟。
记住保持伸展状态时集中精力呼吸，想象呼吸流到身体的紧绷区域，打破僵硬，呼气时像水一样流出。
1，靠墙一字马
- 面对墙壁躺下，紧贴墙壁，将臀部推向墙壁上。
- 然后将双腿伸直至臀部上方。
- 吸气，然后张开双脚，跨开时呼气。
- 拉伸大腿并启动核心。
- 要退出姿势，请用双手轻轻协助双腿并拢，然后翻到一侧，再回到直立位置。
2，瑜伽蹲
- 双脚分开与肩同宽的站立。
- 吸气，然后呼气下蹲。
- 保持核心启动，并专注于延长脊柱。
要加强：将肘部放在膝盖内侧，然后将肘部压在膝盖上，加深伸展，并延长脊椎。
修改：将您的手放在地面上以获得支撑，或在臀部下方放置一个瑜伽砖。
3，单腿坐立前屈
- 坐立，双腿向前伸直。
- 弯曲右膝盖，然后将右脚放在大腿内侧，使双脚与大腿齐平。
- 吸气手臂上举，呼气向前延伸并延长。保持核心启动
- 保持几次均匀呼出，然后换边练习
修改：使用瑜伽带，将其绕在左脚上，然后用二头肌向身体方向拉瑜伽带，并向前拉长脊柱。您也可以在臀部下方垫上折叠的毯子，以提高舒适度。
4，双角式
- 山式站立，双脚分开大于一腿长，吸气，抬头，挺胸，以腹股沟为折点
- 保持背凹，身体向前向下，与地面平行，双手依次放在地板上
- 呼气，身体继续向前向下，弯曲手肘，头顶接触地面
- 身体的重量放在两腿上，双脚、双手以及头部在一条直线上，手肘内夹。
5，战神式
战神式是打开大腿内侧，臀部和腿筋的绝佳姿势。这是一个很好的准备姿势！
- 站立，双脚分开与肩同宽。向前折叠并将手放在地面上（如果需要，可以在这里稍微弯曲膝盖）。
- 进一步弯曲右膝盖，开始降低臀部，保持左腿伸直。
- 如果可以，双手胸前合十，将右肘放到右膝盖内侧进一步打开姿势。
初学者：
- 把手放在地上
- 保持右脚跟离开地板。
- 折叠一条毯子，将其放在右脚跟下方以提供额外支撑。
下横叉训练步骤
- 俯卧地面，手臂支撑，手心向下，身体向前倾
- 双腿左右分开，脚跟着地，脚尖往远延伸
- 直膝贴于地面，不要弯曲，腿往远伸
- 小腹往前趴，胯打开，双腿尽量180°打开
初学者可以先靠墙练习
提示：横叉需要大腿和髋部内侧的打开，但是如果只去拉伸，很容易拉伤，所以在拉伸之前，一定要热
