在阿斯汤加 vinyasa 练习中，我们从拜日式开始，然后是一系列的站立体式。今天我们要说的是两个站立前屈。
解剖学
前屈的目的是什么？当我们向前折叠时，我们在髋关节和脊柱处弯曲。这具有拉长身体后部和缩短身体前部组织的效果。
在padangusthasana和pada hastasana中，我们的双脚分开与髋同宽，首先抓住脚趾，然后把手放在脚下。
在这最基本的前屈中，我们开始发展沿身体后部的长度模式。我经常将完全前屈称为大约 ⅔ 髋屈曲和 ⅓ 脊柱屈曲。一旦我们到达髋关节屈曲的末端，脊柱就会继续屈曲，将我们的躯干拉向我们的腿。
在这里，我们开始培养一种在参与和放松之间的感觉。为了向前折叠，我们的腘绳肌会离心收缩，一旦进入前弯，我们可以使用不同的技巧来放松腘绳肌，从而延长它们。甚至可以稍微前倾脚趾来改变我们施加在腿筋上的压力。
如何锻炼上半身也很重要。上半身至少有两个模式。第一个是脊柱的延长。在padangusthasana中使用抓住脚趾的阻力，在padahastasana中将手放在脚下，以启动我们的前锯肌和背阔肌，并引导肩胛骨伸展。简单来说，在伸展肩胛骨的同时，让肘部指向你的身后。
目的
这两个基本的站立前弯开始与我们的内部平衡一起工作。最初可能会发现，当您向前折叠而不将手放在地上以保持平衡时，这些姿势会挑战您的本体感觉。
在平衡本体感觉的这个方面，我们调整的主要方式是相对于基础位置移动我们的骨盆。换句话说，对于平衡感觉更加谨慎的初学者，他们的骨盆通常会稍微在一条假想的线后面，
还有另一个因素，就是腘绳肌的张力。如果你的腿筋真的很紧，让你的骨盆更靠近脚趾可能会太疼。这是初学者将骨盆放在脚后跟的另一个原因
技巧和限制因素
什么会妨碍我们的前屈？你可能会想到腘绳肌。当然，紧绷的腘绳肌会阻碍我们站立前屈时的放松。但实际上，身体后部任何地方的张力都会影响向前弯曲。你可能会遇到腘绳肌、小腿肌肉、臀肌和竖脊肌的紧张。您甚至可能会注意到脚底和跟腱以及头部和颈部后部的紧张感！
那么该怎么办？如何练习？
在站立前屈时对腘绳肌施加压力是主要关注点。与在腘绳肌中创造长度一样重要，我们如何创造这个长度同样重要。我们如何减轻腘绳肌的压力成为其中的一个重要部分。应该弯曲膝盖吗？与保持笔直有什么不同？
建议以一种在整个腘绳肌上保持压力的方式工作，而不是让压力更多地集中在腘绳肌的一个附件或末端。当你进入前弯时弯曲膝盖，然后在到达那里后伸直双腿。在padangusthasana中，你会用手指抓住大脚趾。在第二个变化中，手掌向上，将手伸到脚下。第二种变化更具挑战性，因为腿筋需要更长的长度才能将手放在脚下。
不要从手臂开始所有的工作。相反，使用手臂来增加脊柱的长度。通过放松腹部（腘绳肌越紧，难度越大），您将被迫使用更深的肌肉。
当腹部收缩时，会弯曲脊柱。当然，有些屈曲是可以的，但如果我们还试图拉长脊柱，腹肌的张力实际上会与之相反，因为它试图将肋骨拉向耻骨。随着腹部更加放松并且腰肌被启动，髋关节屈曲成为发生的主要动作。
如果手不能到触地怎么办？您可以选择修改。可以在面前放瑜伽砖，也可以弯曲膝盖，但需使用大约 25% 的力量来拉直它们。随着练习，这将有助于逐渐拉长腘绳肌。
一旦你进入前屈，注意你的体重在哪里。你是否将重心放在脚后跟上，最后是放松您的头部和颈部。许多人试图用头使站立前屈更深。
