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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

髋部僵硬,打不开?试试这套放松外髋的阴瑜伽!

Hips Are Stiff And Can't Open? Try This Yin Yoga To Relax Your Outer Hips!

2024-04-25 02:30

阴瑜伽对身体的很多部位都有好处,它的目标是放松髋部。对许多人来说,阴瑜伽是更“传统”瑜伽风格的回归,阴瑜伽主要集中在髋部放松体式,以准备身体在冥想中长时间舒适地坐着。

髋部僵硬,打不开?试试这套放松外髋的阴瑜伽!

如果你的髋部很紧,那么阴瑜伽对你来说是一个极好的练习。我们的髋关节都是不同的。根据你髋关节窝的形状、位置和方向,以及你股骨的形状,你的髋关节可能会也可能不会轻易向外旋转。尤其是双鸽式和鸽子式,都需要大量的外旋。如果这些体式不舒服或无法做到,可以练习仰卧式。

髋部僵硬,打不开?试试这套放松外髋的阴瑜伽!

下面的序列旨在帮助放松和释放髋部外侧的紧张,找到自己的节奏,在不同的形状中找到你自己的“边缘”,这样每个体式都适合你的身体,并且可以持续一段时间。

髋部僵硬,打不开?试试这套放松外髋的阴瑜伽!

牛面式

这个姿势的目标是髋部外侧,以释放积累的紧张情绪。

髋部僵硬,打不开?试试这套放松外髋的阴瑜伽!
  1. 手杖式开始。将右脚拉向垫子的左侧。左脚拉向垫子的右侧。膝盖向对方滑动,这样右膝就在左膝盖前面交叉。
  2. 如果下膝盖感觉不舒服,把腿伸直放在地上。向上拉长你的脊柱,将坐骨的重量放松到地上。
  3. 也可以慢慢向前折叠。可用一个支撑物来支撑你头部,停留约2到4分钟。然后,退出换边练习。
髋部僵硬,打不开?试试这套放松外髋的阴瑜伽!

如果感到不适,可以练习仰卧,并以同样的方式放置你的腿。

双鸽式

这个姿势加强了髋部外侧的外旋,在那里创造了一个更深的打开。

髋部僵硬,打不开?试试这套放松外髋的阴瑜伽!
  1. 盘腿坐,向前伸直左腿。将右胫骨拉至与垫子的短边大致平行,将右脚踝叠放在左大腿上,就在膝盖上方。
  2. 弯曲左膝,将左胫骨拉至与右胫骨下方垫子的短边大致平行。目的是将脚踝叠放在膝盖上。
  3. 如果可以,向前屈。保持约2到4分钟,然后换边练习。

鹿式

这种扭转姿势有助于伸展和放松髋部外侧的组织。

髋部僵硬,打不开?试试这套放松外髋的阴瑜伽!
  1. 面向垫子的长边坐下。弯曲膝盖,脚放在垫子上,双脚分开略宽于髋部的距离。
  2. 慢慢向右侧放下膝,使右胫骨与垫子的短边大致平行,左胫骨与垫子的长边大致平行。
  3. 拉长和伸展你的脊柱。右手指尖放在右臀部后面,左手放在右膝盖上,轻轻旋转躯干向右扭转。
  4. 当你将前臂和/或躯干降低到支撑物(如靠垫)或地上时,轻轻地向右旋转躯干。保持约3到5分钟,然后退出换边练习。

鸽子式或睡天鹅式

髋部僵硬,打不开?试试这套放松外髋的阴瑜伽!
  1. 桌面式开始。将右膝盖滑动到右手腕的外缘。右脚踝拉向左手腕,直到身体舒适为止。
  2. 左脚向垫子的背面,同时将臀部向地板降低。将臀部的重量向支撑物或地板方向减轻。
  3. 慢慢将躯干的重量从前腿释放到支撑物(如靠垫)或地上,保持3到5分钟。然后退出换边。
髋部僵硬,打不开?试试这套放松外髋的阴瑜伽!

如果感到不适,可以仰卧练习。

仰卧扭转

这种扭转的变化在重力和时间的帮助下慢慢释放髋部外侧的组织。

髋部僵硬,打不开?试试这套放松外髋的阴瑜伽!
  1. 仰卧。弯曲膝盖,抬起臀部,向垫子右侧放下。双膝抱向胸部。
  2. 双臂张开成T形,肩膀向地板方向放松。慢慢向地面放下双膝。可以放在一个支撑物上或在膝盖之间放一个支撑物。放松约4到7分钟。然后退出换边。
髋部僵硬,打不开?试试这套放松外髋的阴瑜伽!

由于久坐,我们的髋部会过于紧绷,而阴瑜伽是一种释放髋部紧张的有效练习。尝试这个外髋放松的顺序,或者单独练习这些体式,以在外髋形成一个柔和的打开和放松。