腹部解剖结构、腹部训练序列
首先了解一下腹部解剖结构：
腹部肌群可以分内核心、外核心（如上图所示）腹肌与肋骨、胸骨、骨盆等骨骼相连，通过各种方向带动骨骼进行运动。例如：脊柱屈曲、侧屈和旋转，还有骨盆后倾。
腹肌同时也是腹壁的重要组成部分，它参与保护脏器等功能，如果腹部肌力薄弱，容易引发最常见的腰痛、也可能会导致肋骨外翻。腹肌收缩可引起腹内脏器的变形、移位或将内脏固定在某一位置。
练腹经常容易出现的问题
1：练腹经常出现代偿
出现代偿，导致腰痛的新手有很多，归根到底的原因还是在于长期缺乏腹部核心的针对性训练，这种训练不是说单做仰卧起坐就可以改善。需要选择适合自己的动作，由自己能做的，简单的动作开始。当形成一定的训练模式和腹部力量，再想办法强化。
2：只侧重腹部练习可以练出马甲线吗？
这个不一定。如果本身这个人的体脂较低，相对而言会比较容易；如果体脂过高，首先要减脂，配合饮食、有氧练习，坚持一段时间才会有效果。
分享9个腹部力量训练动作给大家，这9个动作锻炼腹部的同时，臀肌力量也可以加强。
动作1：
. 仰卧，下背完全贴近垫子
. 呼气，收紧核心，双腿屈膝
. 双手放头部后侧
. 吸气，肩胛骨微微离地
. 呼气，伸直双腿
. 吸气，双膝打开蚌式，呼气，还原
. 重复练习10-15次一组
动作2：
. 侧卧，左手肘撑地
. 屈左膝，伸直右腿，右手叉腰
. 呼气，收紧核心，右腿向上抬
. 前后各点地一次，然后左髋离地
. 右腿向上抬起
. 重复练习10-15组，换边
动作3
. 左侧卧，左手肘、髋部落地
. 屈双膝，双腿并拢，抬右脚向后向上
. 呼气，右腿向上打开，吸气，还原
. 重复练习10-15组，换另一侧
动作4
. 半船式准备
. 呼气，核心收紧，双手向前伸直
. 配合呼吸，双腿交替上下点地
. 重复练习12-15一组
动作5
. 左侧卧，左侧手肘、落地
. 呼气，收紧核心，抬起双腿离开垫面
. 右腿向上打开一次，双脚脚后跟合并
. 吸气准备，呼气屈双膝
. 双脚靠近会阴处，再伸直双腿
. 重复练习10-15组，换另一侧
动作6
. 仰卧，小桥式准备
. 踮起脚后跟，伸直左腿
. 抬左腿向上，向外打开
. 吸气，还原
. 重复练习10-15组，换另一侧
动作7
. 侧卧，左手肘撑地
. 屈双膝，髋部离开垫面
. 呼气，抬右腿向上，髋部外展
. 吸气，还原
呼气，右膝与右手肘相触碰
. 吸气，还原，重复10-15次一组
动作8：
. 左侧卧，左手臂伸直
. 吸气，准备，呼气，收紧核心
. 抬右腿向上，伸右手向下触碰
. 重复练习10-15次，换另一侧
动作9
. 坐姿，双手放在臀部后侧
. 呼气，双膝带动髋部向两侧摆动
. 重复练习10-15次一组
