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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

瑜伽轮式起不来?很多人不知道要这样练习

Can't Get Up In Yoga Wheel Pose? Many People Don't Know How To Practice Like This

2021-03-01 00:42

轮式是瑜伽里的标志性动作,它是一个深度后弯,对身体要求较高,需循序渐进进入,练习瑜伽轮式,除了热身,进入方式也很重要。

瑜伽轮式起不来?很多人不知道要这样练习

热身后,不要直接进入轮式,可以分三个阶段进行。

阶段1:将手臂放在两侧,并以90度角弯曲手臂,指尖朝后。将您的骨盆稍微向前倾斜,以在下背部形成一个弓形。现在,将肘部推入地面,进一步提起胸腔。不要让肋骨突出太多。

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这是阶段1,您无需做任何准备,因为您已经很好地延伸了脊椎。

第二阶段:如果您想更深入,请抬起臀部,同时保持双脚和双腿平行。再次检查脚是否仍然平行。先在这里保持几次呼吸。

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第三阶段:保持仰卧,将手放在耳朵旁边。下压手以抬起自己,将头顶放在地板上并留在这里。注意让您的脚和大腿保持平行。

瑜伽轮式起不来?很多人不知道要这样练习

我们常说理解瑜伽正位原理是掌握体式的关键。尽管轮式是一个极具挑战性的姿势,但一旦您了解了原理,便可以练习它。如果您尚未准备好,则可以进行一些修改或使用辅具辅助练习。

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在大腿上绑瑜伽带‍

当您抬起身体时,膝盖和脚会张开。这可能会压缩下背部。为了防止这种情况的发生,可以在大腿上绑上一条瑜伽带或在两腿之间放个瑜伽砖。这有助于让大腿与髋部保持平行。

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用瑜伽带固定上臂

就像您大腿一样,手臂也容易打开。为避免这种情况,请在上臂上绑上瑜伽带。与肩同宽。在抬起之前,将其悬吊在肘部上方。

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在脚之间放一个瑜伽砖

保持双脚平行也很重要。为了避免脚分开,您可以在双脚之间放一个瑜伽砖。当您抬起时,将脚向瑜伽砖收拢。

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靠墙

限制进入轮式的另一个问题是腋窝或腹股沟很紧。为了增加运动范围,您可以将瑜伽砖靠在墙上,然后手放在瑜伽砖上。

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双手打开

由于肩膀紧绷肩膀活动范围受限。在这种情况下,请尝试让手稍宽于肩膀。这将为您提供一些额外的空间,并使您在进入轮式时可以伸直手臂。

瑜伽轮式起不来?很多人不知道要这样练习

如果您已掌握轮式且练习了一段时间,就可增加一些挑战

抬起一条腿:可以将体重转移到左脚上,然后将右脚抬离地面。

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加深后弯:要加深姿势,请将脚后跟抬离地面。进入轮式后,将尾骨推向天花板。下一步,让脚靠近手甚至抓住脚踝。

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轮式的好处

这是一个非常激烈且充满活力的姿势,可以通过刺激甲状腺和垂体来增加能量水平。还可以增强手臂,肩膀和手腕的力量,并增强腿部,臀部和腹部以及整个脊柱的力量。

瑜伽轮式起不来?很多人不知道要这样练习

禁忌症:如果膝盖,肩膀或脖子受伤,则不应练习该体式。背部受伤或有腕管综合症者,也不适合练习该体式。

也不建议有心脏问题,头痛或偏头痛,高或低血压的人练习。

瑜伽轮式起不来?很多人不知道要这样练习

无论如何,都不要在没有足够的力量之前强行进入姿势。通过不断地练习,您会变得越来越强壮,越来越灵活,轮式也会变得越来越容易。