蛙式（Bhekasana） 是一种俯卧后弯体式，这个姿势打开你身体的前部，尤其是髋部。“Bheka”，在梵语中是青蛙的意思。
青蛙式的拉伸重点放在您的下半身。具体来说，你的髋部被拉伸，小腿被弯曲。这将触及股四头肌（大腿伸肌）的所有四个部分。在幻椅式或女神式等体式后练习效果非常好。在压力和张力之间找到正确的平衡很重要。
青蛙式有一定的难度，初学者不要轻易尝试，今天介绍的是更容易的半蛙式 Eka Pada Bhekasana。
半蛙式详解
- 俯卧，左前臂平行于垫子短边支撑着你。
- 肘部在肩膀下面。将前臂主动压入垫子。弯曲右腿，右手抓住脚背。
- 向前旋转指尖并向上旋转肘部。使用手的压力，将脚推向地板。
- 挺胸。保持5到10次呼吸，然后换边练习。
青蛙式 Bhekasana
- 也从俯卧位开始。向后伸手。前额在地上。弯曲膝盖，将脚后跟放在臀部并抓住双脚。
- 呼气并抬起躯干，然后将手离开地板。将手指向外向前旋转，肘部向上。
- 脚趾和手指指向同一方向。将手进一步向下压，使脚后跟更靠近地面。
- 保持姿势，继续呼吸，呼气时放松。
注意：你的膝盖是打开的，大约与肩同宽。小腿相互平行向前弯曲——通过大量练习，你的脚后跟也可以通过骨盆到达地板。
体式益处
- 拉伸腿筋（股四头肌的所有四个部分），打开胸腔，强健髋关节、膝关节和踝关节
- 刺激您的腹部器官并改善消化问题，加强你的脚踝，伸展脚背
- 通过定期练习减少腹部脂肪，改善姿势，放松你的头脑，让你平静下来
- 激活太阳神经丛脉轮和心轮
提示：在你以俯卧姿势弯曲你的腿之前，有意识地再次将你的腿向内转。一次抬起一条腿并从臀部向内旋转。注意来自身体、背部、膝盖和髋部的反馈。每个体式都会训练您的身体意识并向您展示您的身体极限。
禁忌：膝盖和髋部受伤，腰痛，腹部受伤，怀孕，偏头痛需谨慎练习
变化
带抱枕的蛙式：在俯卧位，您抱枕或折叠的毯子滑到胸下。你的胸腔在枕头上放松。这使您可以专注于下半身。在单腿版本中的位置与在最终位置中的工作方式相同。此变体降低了复杂性并节省了您的时间。
带瑜伽带的半蛙式 Eka Pada Bhekasana：瑜伽带连接空间并节省空间。为了减少后弯，也可以将胸腔和前额朝向地板。
或者您可以尝试站立的单腿蛙式。
