喜欢倒立？这个孔雀起舞式的变体是一种很好的、具有挑战性的体式。下面来看看如何练习
在进入这个变体之前，建立一个强大、稳定的基础
在开始之前，您必须建立一个强大的基础。在孔雀起舞式中，手臂和肩膀的位置是实现倒立的必要条件之一。
如果您的肘部太宽，可能会伤害肩关节，因此请确保正确对齐。将它们对齐以防止受伤并为成功奠定坚实的基础。要找到适合您的手臂位置，您可以使用瑜伽砖。在传统的前臂倒立中，您会将瑜伽砖放在拇指之间。
体式详解：
1. 基础
首先要找到稳定性。
- 将前臂放在地上，瑜伽砖放在手掌的两个“L 形”之间
- 将膝盖放在地上，同时挤压肘部以激活背部和胸部肌肉并保护肩膀
- 将一只手拉到你的中线，另一只手放在它上面——这可以帮助你记住将肘部向内挤压，这是这个姿势的力量来源！
提示：您可以在没有瑜伽砖的情况下执行相同的运动，但它是一个很好的辅具，可以用来感受手臂的激活。
孔雀起舞式中最常见的错位之一是将肘部张开，让背阔肌（上背部肌肉）变得不活跃。因此，继续使用您的上背部并挤压您的肘部，使您的肩膀启动在正确的位置。
2. 海豚式
现在你的上半身已经对齐，你可以添加下半身。一旦您掌握了前臂倒立的手臂对齐方式，就可以通过将双腿伸直成海豚式来增加重量。
- 回到前臂倒立位置，膝盖放在地上，吸气并将臀部抬向天空，伸直双腿
- 用这个改良的海豚式挤压你的肘部，保持五到十次呼吸，然后以婴儿式休息
3.抬腿
如果您在海豚式中感到舒适，那么是时候站起来了——从字面上看！
- 从海豚式开始，将肘部向内挤压，然后将手掌向下压入地板
- 吸气，将一条腿抬起。把它叠在你的臀部和肩膀上方
- 保持五到十次呼吸，然后以婴儿式休息，然后换边练习
4.进入体式
在您尝试了单腿版本之后，是时候尝试抬起双腿了！请记住，在这个姿势我们不能跳，需靠核心将双脚抬离地面。这可以保护肩关节。
- 海豚式开始，脚尖向前，直到脚趾几乎不在地面，吸气将一条腿抬起
- 稍微向前倾，将视线转移到指关节上，然后开始将另一只脚抬离地面
- 继续专注于呼吸，将两只脚推向天空，保持5到10次呼吸，然后将双脚落回婴儿式中休息
请记住，这是一种瑜伽练习，因此您可能需要多次尝试这些步骤中的每一个，然后才能真正完成。
在两次尝试之间休息，这样你的肩部肌肉也可以休息一下。随着不断重复，您将能够完成！
