手倒立，它给人一种很有力量的感觉，它让人充满力量。它是一个高阶体式，对身体的肌肉力量、核心力量、稳定性等都有较高的要求，很多经验丰富的伽人也都是对其又爱又可望而不可及。
因此，手倒立的练习需要一些针对性的技巧和热身准备，在下面的这个核心增强序列中，我们将建立蛙跳跳跃点，这对于太过枯燥的练习来说是一个很有趣的练习方法。
在开始此序列之前，请至少练习三轮拜日式 A和拜日式B的热身 。完成序列后，建议在每一侧保持半鸽子10次呼吸， 然后是坐立前曲让身体冷却下来。
核心训练：单腿下犬式
来到下犬式。吸气时，将右腿向上抬起，然后返回下犬式。不要翻髋，脚趾回勾。从右手腕到右脚跟拉长。
呼气时，向前移动，然后用右膝盖去触到右三头肌。收下腹，抬高膝盖，向着腋窝。吸气时，将右腿向上和向后，返回单腿下犬式。
呼气时，向前移动，将右膝盖交叉到左肘。抬起腹部并挤压斜方肌。吸气，伸展，然后回到单腿下犬式，将右腿抬高。呼气时，将膝盖向前拉向鼻子，使上背部弯曲。吸气，返回下犬式，然后将右脚放低。再换边练习。
船式
弯曲膝盖，将脚放在前方的垫子上，将双手伸到膝盖后面，然后将脚跟抬起至与膝盖水平。激活双脚，将内足弓按在一起，然后张开脚趾。保持几次呼吸，继续保持臀部平衡，将手放在臀部后面的垫子上，向后拉肘，将肩胛骨向脊椎方向收紧。
收紧下腹部，抬起胸部并打开。保持双脚的内足弓并拢，让脚向上一直到核心的能量线，并分开膝盖以形成乌鸦式的腿。保持稳定，并保持10次均匀呼吸。
继续从小腹和胸部和腿部抬起中产生热量，并保持紧绷的船式。现在，将双手从地面上抬起，向前伸胳膊，将肱三头肌靠到膝盖上，然后坐在乌鸦式中。保持均匀呼吸5次。当我们在手上建立相同的姿势时，请激活核心。
乌鸦式
弯曲肘部，使膝盖伸到手臂后部，保持尾骨抬高。当您将重量转移到手臂上并开始抬起脚时，请向前看。将双脚的内足弓压在一起，并启动核心力量。保持均匀呼吸5-10次。然后跳到四柱支撑，胸腔向前来到上犬式，或退回到下犬式。
跳跃
走到垫子的中间，也就是缩短距离的下犬式。双脚并拢连接内足弓，脚跟抬起，分开膝盖。启动您的核心力量并整合全身。将您的臀部抬高，向前看，呼气时，将臀部抬起在肩膀上方。向上跳！重复10次。注意：要增强力量和自信心，您可以在靠近墙壁的地方练习
四柱支撑
跳到板式，将双腿伸直，然后进入四柱支撑，再进入上犬式最后回到下犬式。
