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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

瑜伽下犬式经常练习,这7个体式你试过吗?

Downward Dog Yoga Is Often Practiced Have You Tried These 7 Poses?

2020-12-07 11:46

不得不承认下犬式真的是最受欢迎的瑜伽体式。当您需要充分伸展或休息时,它是最可靠的,当然啦,添加一些有趣的变化来增加练习趣味是也很好的。事实上,你可以在保持下犬式的同时添加很多元素:后弯、扭转、核心力量和肩部力量锻炼。

瑜伽下犬式经常练习,这7个体式你试过吗?

以下这七个姿势。可以作为一个序列流来练习,也可以单独练习。

小狗式伸展式

瑜伽下犬式经常练习,这7个体式你试过吗?

1. 四足跪姿,手腕在肩膀下方,膝盖在臀部下方。
2. 当向前滑动手臂时,保持臀部抬高,膝盖在脚踝上方,胸部向垫子放下。
3. 可以把前额或下巴放在垫子上,向外旋转上臂以扩大肩膀。保持五个呼吸。

海豚式

瑜伽下犬式经常练习,这7个体式你试过吗?

1. 降低肘部,使前臂放在垫子上。像下犬式一样抬起臀部。
2. 继续你在小狗伸展式中建立的上臂向外旋转和下肋骨的收拢。可以将双脚向肘部靠近几步。将臀部放在肩膀上方是进入前臂倒立的基础 。保持三到五个呼吸。

下犬式变体

瑜伽下犬式经常练习,这7个体式你试过吗?

1.四足跪姿准备。弯曲双肘,使之悬停在地板上方 4-5 英寸处。
2. 通过将肩胛骨向腋窝移动并以等长方式将肘部收在一起来包裹肩膀。抬起上背部的空间,即肩胛骨之间。
3. 踮起脚趾,将臀部抬起至下犬式。保持颈部放松,保持三到五次呼吸。

下犬式扭转

瑜伽下犬式经常练习,这7个体式你试过吗?

1. 伸直手臂,将肘部抬离地面。回到下犬式。在扭转之前,调整手脚之间的距离。
2.将右手从地上抬起,抓住左脚踝或小腿。利用该杠杆加深扭转,胸部向左侧打开更多。
3.三到五次呼吸后,退出换边练习。

单腿下犬式

瑜伽下犬式经常练习,这7个体式你试过吗?

1. 下犬式开始,将右脚从垫子上抬起,保持腿伸直,脚弯曲,脚趾指向地面。

2,如果左脚后跟抬起,将其向地板放下,呼吸一两次。可以打开臀部,将右侧臀部堆叠在左侧臀部上方。
3. 弯曲右膝,让脚靠近臀部。将膝盖转几个大圈,以润滑股骨与骨盆相接的关节。然后将右脚放回地面换边练习。

翻转下犬式

瑜伽下犬式经常练习,这7个体式你试过吗?

1. 继续进一步打开你的右臀部,将你的骨盆转向天花板。弯曲左膝,将右臂从垫子上抬起,右脚落到垫子左侧的地上。要做到这一点,你须以左脚掌为轴心,使脚趾转向垫子的后边缘。
2. 在这个版本中,双膝弯曲,双腿对称。右臂伸向后。要退出,回到下犬式。在另一侧重复。

平衡加后弯

瑜伽下犬式经常练习,这7个体式你试过吗?

如果可以,挑战一下这个具有挑战性的平衡加后弯。

1. 从下犬式开始,右腿抬起, 弯曲右膝,右脚靠近臀部。
3. 凝视垫子的前面。将右手从地上抬起,然后伸手抓住右脚趾。
4. 将右脚从臀部移开,伸直右臂,进入深后弯(脊柱伸展)和肩部。