下犬式，是个很常见的瑜伽体式，也是拜日式的重要组成部分，瑜伽课上经常练习。它可以用作过渡姿势，也可以是休息姿势以及力量增强姿势。
下犬式也是观察和纠正身体失衡的最微妙、最完美的姿势。这个姿势使用手臂和腿的全部力量来充分和均匀地拉伸脊柱。
它还可以拉伸腘绳肌和臀部以及小腿，并加强股四头肌和脚踝。打开胸部和肩部，还有助于锻炼手臂和腹部。甚至可以调节手和脚，使身体为站立姿势和手臂平衡做好准备。
体式详解：步骤1
四足跪姿准备。膝盖在臀部下方，双手在肩膀前方一点。手掌与食指平行或稍微向外展开，同时将脚趾向下。
第2步：呼气，将膝盖抬离地面。开始时，膝盖可以微弯曲，脚后跟抬离地面。拉长尾骨，将坐骨抬向天花板方向，从脚踝内侧抬起，将内腿拉向腹股沟区域。
第 3 步：呼气，大腿上部向后推，同时将脚后跟向地板伸展。伸直膝盖，但要确保它们没有被锁定。收紧大腿外侧，然后将大腿上部稍微向内滚动。现在，缩小骨盆的前部。
第4步：收紧你的外臂，将食指的根部压入地面。从这两个特定点，沿着内侧手臂从手腕向上抬起到肩膀顶部。将肩胛骨紧贴背部，然后继续扩大它们，并将它们拉向尾骨。头保持在上臂之间。
第 5 步：保持姿势2到4分钟，然后在呼气时将膝盖弯曲到地上，然后在婴儿式中休息。
关于下犬式
这个体式的两个关键动作是将手臂举过头顶和双腿伸直与躯干成倒V型。当这些运动结合在一起时，姿势也成为您身体的实验室，您可以在其中轻松观察身体的模式。
你可以找出你的弱点和你的紧绷区域。有意识地练习，下犬式可以轻松地训练你平衡全身的力量和柔韧性。开始，试着把注意力集中在身体的上半部分。如果肩膀紧绷，你的主要工作是打开胸部，伸展腋窝，同时伸直手臂。
如果您那里已经很灵活，您可能会将胸部向下压向地面，以获得更多的伸展。这会导致脊柱和肩背部受压。让手臂和上腹部同时参与，使上背部对齐，从而拉长脊柱，并从手腕到坐骨形成一条均匀的对角线。
接下来，您需要检查下半身。如果腘绳肌太紧，他们可能会将臀部向下拉，迫使背部变圆。如果这样，练习时首先要主动弯曲膝盖。如果腘绳肌已经打开，那么你很容易将臀部抬向天花板的方向。不要试图夸大这个特定的动作或将下背部拱起。相反，收紧腿部和下腹部以拉长脊柱。
注意事项
- 如果您将过多的重量转移到手和手臂上，请将重量移回臀部以避免手臂和手受伤。
- 如果你因腘绳肌紧张而失去了背部伸展，那么建议你弯曲膝盖。
- 如果肘部和肩部等关节过度活动，请从手臂到臀部创建一条直线并将肘部向内拉。也可以在上臂上缠上瑜伽带。
严格来说，如果您有严重的腕管综合症，不应该练习下犬式。也不建议孕晚期的女性练习。手臂、背部或肩膀受伤的人需避免练习。记得始终在您的能力和极限范围内工作。
提示
为了增加拉伸，你可以将脚掌向上提，把臀部拉得更高。以保持更深的伸展。
要更多地关注手臂，您可以将瑜伽带绕在手臂上，略高于肘部并压在该带子上。腿也可以这样。在膝盖上方的大腿上系一条瑜伽带，然后在向外拉大腿的同时活跃腿部。
