今天推荐一套适合初学者练习的瑜伽序列，坚持练习 ，让你在习练中获得真正的平静
以序列的前两个体式一一婴儿式和下犬式交替几次作为热身，做好习练准备。这两个前屈体式有镇静的效果，可帮助感官从外部世界收向内在，还可以在此观察开始习练的时候身体的感受，为之后的练习提供一个基准。若立刻进入放松体式让你感到有些困难，可以尝试以几轮缓慢的拜日式来燃烧能量。当呼吸自然地变得深长而顺畅的时候，说明可以开始以下序列了。在以下序列的习练过程中，每个体式保持7-10次呼吸。
1，婴儿式
以小腿胫骨贴地跪坐，双膝分开略宽于躯干，大脚趾相互接触。身体放松沉于大腿，接着感受大腿放松落于小腿，整个身体沉降向地板，额头落在瑜伽砖、毛毯或者地板上放松。只是观察气息的流动，不要做任何改变，只是观察在自然状态下，你吸气和呼气的长度是怎样的，气息之间的停顿是怎样的，呼吸是浅薄还是饱满，头脑有没有快速飞跑。这样静止的状态，你感觉平静还是不自在呢？观察过后，抬头离地板大约1英寸（2.54厘米），下巴贴靠锁骨，额头再次落到地板上。接下来，下巴远离锁骨，让额头的皮肤向眼晴移动。此时跟随气息的流动向内在观察，保持7-10次呼吸。随着习练不断深入呼吸次数増加到15-25次。
2，下犬式
从婴儿式开始，两臂向前伸展，两手分开略宽于肩膀。额头的皮肤仍然向眼睛的方向移动，同时缓缓拉长身体两侧和手臂，勾脚趾，伸展坐骨向上，脚跟下压地板，进入下犬式。肩膀远离耳朵，颈部后侧拉长放松。想象着内眼角朝头的中心向内慢慢融化，让眼晴柔软下来，目光在一个点上放松。
3，蝗虫式
俯卧，两腿分开与髋同宽，手臂置于躯干两侧，掌心向上。吸气，从腹部到双脚向体后伸展，脚趾伸展，脚底展宽，同时，躯千向前向头顶方向拉长。呼气下腹部的皮肤向上朝肚脐运动从而延展脊柱底端。每次呼气时，脊柱再次延展。每次吸气时，两腿再次向后伸展，躯干向前伸展。
4，半月式
从三角伸展式开始，右脚外侧放一块砖，右手扶砖。呼气，深屈右膝，重量转移到右腿上，同时把砖向前移动6-12英寸（15-30厘米）。再次吸气时，后腿抬高，打开进入半月式调整身体保持平衡的过程中，观察皮肤、肌肉、关节周围空间的感受，尽可能允许自己的骨盆在右大腿骨上方发生轻微的浮动。有意识地保持颅畅的呼吸，释放下巴的紧张感。回到三角伸展式，然后进入下犬式，最后回到婴儿式。感觉再次准备好以后，起身换另一侧习练。
5，桥式肩倒立
仰卧，双脚靠近坐骨，分开与髋同宽。确保双脚和双膝彼此对齐且没有外翻。脊柱底端延展，呼气时，骨盆缓缓抬离地板，好像这一动作可以由腹部发起一样。吸气时，胸腔轻轻上提，想象从胸腔区域开始外旋肩膀和上臂。想象着耳垂慢慢融化，通过耳道流入头的中心。出体式，摊尸式凋整片刻，观察到现在为止习练产生的效果。
6，头碰膝前屈伸展式
从手杖式开始，右脚脚底抵住左大腿内侧。通过两坐骨向下扎根，左手放在左外侧的地板上，右手放在左大腿外边缘。躯干开始缓缓向前，松沉向下，身体折叠的同时，手跟着身体一起向前。头颅的底端远离颈部释放，头落在瑜伽砖上或者左腿胫骨上放松，额头的皮肤向眼睛的方向移动。感觉到伸展或牵拉的时侯，让皮肤和呼吸变得柔和放松。放松喉咙，不要进行任何深入体式的努力。在換侧习练之前先做一次手杖式。
7，加强背部伸展式
回到手杖式，重新调整坐姿，坐骨向下扎根。两腿从腹股沟开始向前伸展，身体前屈，当躯干向下贴靠大腿时，释放髋部、大腿、腹部的紧张感。不要伸展到自己的极限，而是把头落在辅具上休息（如瑜伽砖、抱枕、毛毯）。手臂向后伸展放松，同时身体两侧和肩膀向内卷。如果感党可以继续加深，调整一下头部的辅具，把它向前挪或者降低高度，也可以撤掉不用。不要产生任何靠用力拉伸去深入体式的想法或行动，一旦发现马上停止。让鼻梁柔软下来，让感官在呼吸的韵律中休息。
8，摊尸式
在瑜伽垫的一端叠放两块瑜伽砖。仰卧，让砖位于头后（8厘米）。在砖上放一个（约4.5千克）的沙袋，沙袋的前1/3落在额头上，将额头的皮肤推向眼睛的方向，让神经镇定下来。沙袋的重量应在头的左右两侧均等分布，鼻腔通道不应感觉有任何压力。闭上双眼，想象着自己正注视着沙袋落在额头上的位置，然后，从这一点开始将视线内收，感受自己像是在深海里面，观察气息的流动。自然地呼吸，仅仅观察就好，不断深入观察身体和呼吸的感觉。保持5分钟，也可以根据能力多保持一会儿。
每个体式都持续轻柔地拉长呼吸，呼吸应饱满、深长、敞开，不要限制你的下巴、喉咙、胸腔。起初，每个体式保持7~10次呼吸，随着习练不断加深，増加到15~25次呼吸。
