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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

瑜伽仰卧英雄式,恢复体能的黄金姿势,可惜很多人做不到

Yoga Supine Hero Pose The Golden Posture For Restoring Physical Fitness Unfortunately Many People Cannot Do It

2019-08-14 02:36

瑜伽仰卧英雄式是英雄式的一个变体,区别在于坐卧。梵文名称 Supta Virasana

提示:这是一个中间姿势。除非您可以将臀部相对轻松地放在双脚之间的地板上,否则请勿练习或请借助辅具练习。

瑜伽仰卧英雄式,恢复体能的黄金姿势,可惜很多人做不到

我们首先来看看怎么练习

第1步

进入英雄式。呼气并降低您的背部躯干。首先靠在您的手上,然后前臂和肘部。肘部弯曲后,将手放在骨盆上,尾骨向下,释放臀部的下背部。然后进入仰卧,可以斜倚在地板上或抱枕或毯子上。

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第2步

如果您的前肋骨向天花板突出,则表明腹股沟过紧,将您的前骨盆拉向膝盖,会导致腹部和下背部变紧。用双手将前肋骨稍微向下压,然后将耻骨朝肚脐抬起。这会拉长您的下背部并将其朝地板降低。或者将身体抬高。用你的手臂和手支撑身体。

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第3步

将大腿骨的头部深沉到髋臼的后部。可以将膝盖抬离地面一点,以帮助减轻腹股沟的紧张,您可以在膝下放个折叠的毯子。只要您的大腿彼此平行,您还可以在膝盖之间留一点空间。但是,不要让膝盖张开得比臀部更宽,这会在臀部和下背部造成压力。

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第4步

保持这个姿势30秒钟到1分钟。逐渐将您的停留时间延长至5分钟。要出来,将您的前臂靠在地板上,然后用手将躯干抬起进入英雄式。当您起来时,先抬起您的胸骨,而不是头部或下巴。

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禁忌症和注意事项

如果您有严重的背部,膝盖或脚踝问题,尽量避免练习此姿势。

调整和道具

如果您无法完全仰卧在地板上,请在自己身后放置一个枕垫或折叠的毯子,以完全支撑脊椎和头部。根据需要调整高度,以使位置合理舒适。

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为了帮助释放腹股沟,可以在大腿顶部与前骨盆连接处施加一些重量。从一个几斤重的沙袋开始,然后逐渐增加重量。

要加深姿势

您也可以在此姿势中调整手臂。使它们彼此平行并垂直于地板,吸气并举起手臂。来回摇动几次,进一步拉开肩胛骨,然后将您的手臂伸到地板上,手掌朝天花板。向外旋转手臂,使外侧腋窝旋转向天花板,并将肩胛骨向后拉至尾骨。

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体式益处:

这个体式伸展腹部器官和骨盆区域,可以帮助缓解痛经的症状,伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝,强健足弓,放松疲惫的腿,提高消化能力。

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初学者提示

如果您的大腿分开太多,你可以在大腿中部用瑜伽带将大腿绑在一起;或在大腿之间放一本2至3英寸厚的书。无论哪种情况,请务必将内部腹股沟拉入骨盆。

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变体

在做仰卧英雄式之前,您可以先练习一半的变体,半仰卧英雄式Supta Ardha Virasana(are-dah =一半)您可以将双脚放在地板上,保持左膝盖弯曲,也可以通过将脚跟向外推出来拉直左腿。然后,按照所有注意事项,如上面所讲。按照英雄式的方法出来,然后左腿向后重复。

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仰卧英雄式的解剖体位图:

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脊柱伸直,髋关节伸直内转并内收,膝关节屈曲。

辅助练习方法:


大多数伽人练习仰卧英雄式有困难,可以先从英雄坐开始,练习英雄坐的时候,也会出现脚背痛,膝盖痛,以及臀部坐不下去等情况,那么可以借助辅具进行练习:

1,臀部坐不下去,可以借助瑜伽砖或者毛毯

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2,膝盖疼,可以借助毛毯

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也可以借助辅具来练习

1,借助椅子(适合初学者或较僵硬的)

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2,借助瑜伽砖

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仰卧英雄式是一个进入其它体式的很好的准备体式,像全莲花,束角式,蝉鹤式和大多数的站姿以及任何倒立和后弯的体式。

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辅具应用提示

背部靠垫的高度要合适。一般来说靠垫越高,大腿、膝盖和脚腕的压力相对就越小。
背部的靠垫(脊椎必须置于中线)使我们能在一种放松的状态下研究胸部在这个体式中的展开和变化。
更理想的是在头部下再放一个小枕头或折叠的毯子,使下巴微微向下指向胸部。

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垫高的靠垫末端不应该顶入腰椎造成不适(尤其当你用的靠垫偏硬的时候)。在腰椎下留出一个小小的空间,让腰椎放松地腾空和下沉,并向尾椎骨的方向拉长。
允许你的膝盖微微分开。如果发现膝盖过分张开难以收拢,可以在大腿上盖上一条厚实的毯子,包住大腿和膝盖。这会让你感到安稳和塌实。