翘臀？练这一套瑜伽序列就对了！

塌塌臀，扁平无力，一直是很多人的困扰。这种困扰，不仅是体态外形上不够美丽，其实也存在着健康隐患。臀肌无力，就需要靠腰部和双膝来代偿，久而久之，腰部疼痛、膝盖疼痛便产生了。

因此说“有一个好臀，才有一个好腰，有一个好臀，才有一双好膝”。臀肌的健康，是腰，骨盆和双膝的保障。今天，分享一套瑜伽动作，能够有效练习臀部肌肉，让你的扁平臀翘起来！

每周练习这个顺序3-5次，打造紧实、圆润的臀部！

第一部分：

1. 从俯卧姿势开始。抬起进入蝗虫式，保持3-5次呼吸。放低身体，重复两次以上，在重复之间放松身体10-15秒。
2. 收起你的脚趾，向后按压，当你呼气时进入下犬式。
3. 吸气，抬起右腿到单腿下犬式。保持或上下抬腿部3-5秒钟。
4. 呼气，将右脚向前放在双手之间。吸气提起进入战士1。保持5次呼吸。
5. 然后过渡到战士III，保持5次呼吸。
6. 吸气时，回到战士1 ，呼气左脚向前靠近右脚，回到山式。
7. 吸气，进入幻椅式，保持3-5次呼吸。
8. 呼气向前折叠，然后后退到下犬式。
9. 在左侧重复步骤5-8。

第二部分：

1. 呼气向前折叠，然后后退到下犬式。
2. 向前迈出你的右脚，进入战士2。右手在右脚前侧，左腿抬起半月式，保持10-15秒。
3. 左腿向后退，回到下犬式.
4. 呼气，走到或跳到垫子的前面，站起来到山式.
5. 双脚打开，进入瑜伽蹲。保持姿势5次深呼吸。
6. 吸气站立，双脚并拢。呼气向前折叠。退回到下犬式
7. 把膝盖放低到桌面式，再到婴儿式
8. 坐下来，双腿伸直。把手放在身后，抬起身体向上平板式.
9. 放下你的臀部，仰面躺着。将膝盖收于胸前，拉伸臀肌。
10. 把脚放在地上，抬起你的臀部到桥式，保持这个体式5-8次呼吸。放低臀部，然后再次抬起，重复三次桥式。
11. 再次抱膝入胸放松。最后在摊尸式中放松5-10分钟。

按照这个顺序练习臀肌瑜伽，拉伸并加强整个背部。