侧角伸展式，梵文名称Utthita Parsvakonasana，在梵文中，utthita意思为“伸展”，parsva含义为“侧面的”，kona可译为“角度”。在这个体式中，你的身体两侧得到高强度的伸展，从一侧的脚趾一直伸展到另一侧的手指尖。在习练这个体式时，注意保持身体的稳定性。
侧角伸展式有很多的变体，有些人将手臂伸过头顶，有些人做半或全捆绑，还有些人直接捆绑进入天堂鸟式！
今天我们来说说侧角伸展式常见的变体
试试通过这5种方法来修改侧角伸展式：
1.肘到膝侧角伸展式
这是我的最爱，因为可以完全感觉到胸部和背部肌肉伸展。
- 战士 2 开始，将肩膀移向前腿，同时将肘部放在膝盖内侧
- 压实后脚的外侧，将肩胛骨向后拉，将手臂伸直在你的肩膀上方
- 将上臂伸到耳朵上方，在这里停留 2-5 次呼吸，然后换边练习
2.手放在瑜伽砖上
- 在第二个版本中，在前脚内侧放一个瑜伽砖。瑜伽砖有 3 个高度，您可以选择最适合您的高度
- 伸展肘部直到你的手放在瑜伽砖上，压入瑜伽砖，使肩部挺直并打开肋骨
- 保持 5-10 次呼吸，然后换边练习
3.半捆绑的侧角伸展式
如果你觉得你已经建立了姿势的基础，可以试试半捆绑。它有助于打开您肩部，为完全捆绑做好准备
- 从侧角伸展式开始，让您的下臂开始弯曲并放在腿筋下方。手可以停留在那里，也可以进一步向臀部靠
- 保持上臂远离中心并保持均匀呼吸
- 在另一侧重复相同数量的呼吸。您可以通过战士 2 、下犬式或双角式来过渡到那里
4. 全捆绑
完全捆绑需要大量的肩部活动，因此您可以用瑜伽带辅助。
- 从 半捆绑的版本开始，将上臂移到身后，让双手相扣（或抓住瑜伽带），并在将肩膀转移到弯曲的腿上时保持均匀呼吸
- 将您的视线向前或向上看，退出时，先松开上臂，然后松开下臂，然后回到侧角伸展式
- 保持5次呼吸，然后换边练习
5. 天堂鸟式
如果您已轻松解锁完全捆绑的侧角伸展式，那么可以试试天堂鸟式了。这是一个单腿、完全捆绑的站立平衡体式，难度较大！
- 从侧角捆绑式开始，双脚并拢并平行。将你的体重转移到未捆绑的腿上，这样你就可以抬起绑定腿的脚后跟。保持在这或抬起你的脚
- 将被捆绑的腿拉到你的腋窝，一旦你稳定下来，伸展你的上膝盖并将肩胛骨向后拉。
- 为了进一步挑战你的平衡，将你的视线移向抬腿相反方向并保持 5-10 次呼吸
- 退出时，弯曲膝盖，放下腿，然后返回侧角捆绑式，再换边练习。
侧角伸展式是我最喜欢的肩部和骶骨打开姿势。在练习侧角伸展式建立力量和灵活性时，您可以用这五种变化中的一种。
选择当下最适合您的姿势，并记住，这不是做一个“完美”的姿势，而是享受您的练习和进步。
