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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

瑜伽下犬式,一个值得你每天练习的瑜伽体式

Downward Dog Pose A Yoga Pose Worth Practicing Every Day

2022-10-14 11:42

下犬式是最著名的体式之一。常作为拜日式的一部分,是最常练习的体式。也是基本的倒立(心脏高于头部的体式)之一,可以作为更高级的体式(如倒立)的准备练习。

瑜伽下犬式,一个值得你每天练习的瑜伽体式

下犬式也常被用作休息体式,但对于瑜伽初学者来说,它比想象的更具挑战性。

该体式拉伸背部和大腿腿,整个身体后部从颈部和肩部延伸到腿部后部,同时,前胸和整个肩部区域打开,几乎整个身体:手臂、核心和腿,都得到加强和激活。

瑜伽下犬式,一个值得你每天练习的瑜伽体式

体式详解

  1. 四足跪姿准备 ,将手放在地上,与肩同宽,然后用手臂的力量将臀部向上推。
  2. 将脚后跟向后推,并尝试将它们带到地上。如果腿后部的拉伸太剧烈或下背部感觉不舒服,请弯曲膝盖。
  3. 放松肩膀。主动拉开你的肩胛骨。保持颈部放松。保持五-十次呼吸,并有意识地专注于呼吸。
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练习技巧

  • 要专注于伸展躯干而不是伸展腿部。要做到这一点,请用力按压双手,使臀部向天空抬起。
  • 体重应均匀地分布在上半身和下半身之间。可以通过交替弯曲和伸直双腿来练习,可以放松肌肉和筋膜,进一步伸展双腿。
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  • 始终确保将重量均匀分布在手上,以免手腕超负荷。双手的所有区域都均匀受力。手腕应与垫子的前缘平行。不要过度伸展肘部。
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常见问题

不能伸直双腿...

这意味着你的腿筋很紧。给自己时间热身。定期练习伸展腿后部的体式,如站立前屈或坐立前屈。

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肩膀紧绷或疼痛...

久坐不仅会导致你的肩膀僵硬,而且背部也会变圆,胸部肌肉会更紧张。

你可以在手下放两个瑜伽砖,这改变了身体的力量平衡,从而能够正确执行。

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靠墙练习也不错。山式(面向墙壁)站在离墙一尺远的地方,膝盖略微弯曲以受控的方式向前屈,然后将双手放在与髋同高的墙上。用力按压双手,让背部下沉,使其与地面平行。

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手臂无力......

上半身缺乏力量,尤其是核心、手臂和肩膀,还有背部。事实上,如果这些缺乏,呆在下犬式会很累人的,经常练习四柱支撑或平板支撑,会很快增强力量。

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体式益处

  • 缓解压力,伸展和加强腿部、肩部和手臂
  • 刺激脊椎神经,减少肩关节、踝关节、膝关节和髋关节的僵硬
  • 放松背部并减轻背部疼痛,有助于对抗疲劳和失眠,缓解紧张性头痛
  • 增强耐力和自信,还有平衡和放松的效果
  • 激活整个身体的能量,特别是海底轮
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禁忌:如果您有腕管综合症,高血压 (包括急性头痛),青光眼,需谨慎练习该体式。

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下犬式变体

单腿下犬式:抬起一条腿并向后向上伸展。确保骨盆两侧保持水平。

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单腿下犬式开髋:你可以进一步将这个体式变成开髋体式。弯曲膝盖,让脚后跟向臀部倾斜。打开髋部。

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下犬式扭转:下犬式开始,一只手伸向另一只脚(或脚踝或小腿)。深呼吸到扭转的脊柱。

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强健核心变体:通过这种流动,可以激活和锻炼您的核心。向内弯曲一个膝盖,首先将它拉向腹部并拱起背部。然后回来,再将膝盖抬到右肘上,然后将其放回腹部下方。最后,拉向左肘。

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