Bitilasana（牛式）是一个后弯体式，通常在 vinyasa 流开始时与猫式配合，以使您的身体（尤其是您的脊椎）热身以适应其他姿势。牛式有助于缓解上半身的紧张，尤其是背部、肩部和颈部，它还可以轻柔地按摩脊椎以增加灵活性。
这个简单的姿势让从下巴到耻骨的整个前身伸展。抬起尾骨，使腹部垂向地面，将肩膀从耳朵上拉开，然后抬起头。将此姿势与猫式一起练时，请跟随你的呼吸：呼气时进入猫式，吸气时进入牛式。
牛式基本知识
梵文： Bitilasana （Bit-ill-AH-sun-ah）
姿势类型： 后弯
目标： 核心
我们的背部和肩膀承受着很大的压力，即使只是在这些姿势中移动几分钟，也会放松紧绷的肌肉。因为这些姿势要求你随着呼吸移动，所以会感觉更平静。
牛式可以让您的脊椎、肩膀和臀部暖和起来，为更难的瑜伽体式练习做好准备。它可以让你平静、放松，并帮助你缓解压力。
体式详解
- 从桌面式开始，臀部在膝盖上方，双手略宽与肩膀。您的手腕折痕应与垫子的正面平行。
- 手用力向下压。通过降低腹部、抬起下巴和胸骨、展开锁骨。吸气，腹部收紧下沉。
- 保持脖子后部延展，核心略微收紧，以便在中背部和上背部找到更多运动。
给初学者的提示：通过扩大肩胛骨并将肩膀向下拉远离耳朵来保护颈部。
提示
- 从你的臀部开始这个姿势的运动，而不是你的脖子。
- 保持脊椎放松并随着呼吸移动以避免受伤。
- 如果你的手腕很敏感，在进入牛式之前做一些动作让它们暖和起来：向两个方向旋转你的手腕，然后握拳并松开几次。
变体：带瑜伽砖的牛式
如果您的手腕或手疼痛，请将前臂放在瑜伽砖上。
体式细节及正误对比：
运用正确的方式练习，牛式甚至不亚于高难度体式，并且它们对脊柱的功效是远远超过高难度体式的，每天练习都不嫌多。
