瑜伽倒立可增加血液循环和能量水平，并强健肌肉。平静身心，引导能量流向心脏，倒立体式的范围从简单到困难，应根据您的经验、力量、健康状况来选择。
知道如何安全地练习每个体式以防止受伤并获得最大的好处也很重要。
倒立的好处
增加循环：倒立可以增加血液循环和淋巴引流，帮助将氧气和营养物质输送到全身并清除废物。倒立姿势有助于刺激从骨盆流向心脏的静脉血，然后将其送到肺部进行复氧。
增加能量水平：理论上，倒立姿势可以提高警觉性并减少疲劳。它们通过增加细胞对氧气和营养物质的吸收并释放内啡肽（如多巴胺、去甲肾上腺素和血清素）来增加注意力并改善情绪。
提高柔韧性和力量：瑜伽以其改善平衡、柔韧性和力量的能力而闻名，每个姿势都以独特的方式针对不同的肌肉群，从而提高整体灵活性、运动范围和力量。
减轻肿胀和疼痛：在倒立体式中，重力与轻柔的运动相结合，可以增加淋巴流量和血液循环，使其远离四肢并流向心脏。因此，这可以减轻疼痛、不适和肿胀。
但是，患有高血压或下肢、背部或颈部受伤的人应避免倒立姿势。
瑜伽倒立的风险
对于大多数人来说，倒立体式对健康非常有益。然而，倒立可能会给某些人带来风险，那些有关节问题、颈部或背部受伤或其他类似问题的人不适合练习倒立。
由于倒立涉及头部低于心脏，这可能会导致血液涌向您的脸部。对于患有青光眼、高血压或其他循环系统问题的人，最好避免这些姿势。
最重要的是从简单、低强度的动作开始，以降低受伤的风险。确保安全正确地练习。
四个初学者可以尝试的倒立体式：
1. 下犬式
下犬式是最受欢迎的体式之一。它针对腘绳肌、臀大肌、股四头肌和上背部肌肉。
- 四肢着地。向下按压双手并伸直双腿，同时将骨盆抬起。身体处于一个倒“V”的位置。
- 保持膝盖略微弯曲，拉长脊椎，腿筋和上背部有轻微的拉伸。将体重均匀分布在全身。保持 30-60 秒。
2. 上伸腿式
上伸腿式是一种温和的体式，可以伸展腿部并缓解下背部疼痛。
- 将折叠的毛巾靠墙放在地上。坐在毛巾上，躺在地上。将双腿靠在墙上，脚底与地板平行。
- 将尾骨或骶骨放在毛巾上。保持双腿触墙，膝盖放松。你应该感觉到轻微的拉伸。
- 保持姿势 5-20 分钟。要缓慢、有控制地呼吸。
3. 站立前屈
向前折叠姿势可以帮助伸展脊柱、腿筋和小腿。
- 站立，双脚分开与髋同宽，吸气，手臂上举。
- 呼气，从髋部开始向前折叠，手放在脚前的地上或瑜伽砖上。膝盖略微弯曲
- 轻轻向前倾，将重量带到脚掌上。试着锻炼你的股四头肌（大腿前部），让腘绳肌（大腿后部）伸展。保持姿势30-60秒。
一旦你习惯了倒立体式，就可以尝试更困难的姿势，例如乌鸦式、头倒立、孔雀起舞式、手倒立。
虽然通常是安全的，但某些瑜伽倒立姿势可能对某些人来说是困难和不安全的，包括孕妇和那些患有循环系统疾病或受伤的人。此外，有些倒立姿势可能不适合初学者哦。
