冬季是向内转的季节，动物开始冬眠，自然界平静下来，为接下来的几个月做好准备。当您适应季节变化时，您会在练习中受益。尝试前屈练习，让自己休息一会儿。
“从本质上讲，前屈是内省和冥想。” “前屈使神经平静和舒缓。这些姿势告诉我们瑜伽对臣服的重视与努力一样重要，甚至更重要。”
我们可以从仰卧开髋体式开始，以放松您的背部肌肉并温暖髋关节。然后再进入到坐姿的前弯中，前弯后弯加强了背部肌肉的被动伸展，同时提供了温和的腹部按摩。保持每个姿势最多五分钟，使您的肌肉有时间放松，呼吸有机会加深。
在开始之前
热身确保房间温度适中，并穿上保暖的衣服，以免受凉。可以通过站立体式如三角式和加强侧伸展式伸展或者你最喜欢的拜日式热身。
- 仰卧束脚式
•仰卧，双脚掌合在一起，膝盖张开，膝盖下面垫上毯子，双手放于体侧，手掌朝上。
•使腹部和大腿内侧的肌肉向地板放松。
2. 半快乐婴儿式
•仰卧束脚式开始，将右膝盖拉倒胸前，然后将左腿伸向地板。
•将屈曲的右脚抬到天花板上，直到膝盖弯曲90度。
•手握住脚，呼气时，将其笔直向下轻轻滑向地面。
3. 仰卧手抓脚趾伸展式
•从半快乐婴儿式中放开您的手，并在右脚底上绑上瑜伽带。
•在拉直右腿之前，将尾骨下压，让身体更舒适的放在垫子上。
•如果您可以在不痛苦且不影响顺位的情况下伸直腿，请用拇指，食指和右手的中指紧握大脚趾。
•保持几次呼吸，然后换边练习。
4. 婴儿式
•在手抓脚趾伸展式上，放低您的腿，并跪在地上，坐在脚上。
•从臀部开始向前折叠，使您的躯干靠在大腿上，使膝盖保持与臀部同宽。
•将头靠在您的手上或前面的支撑物上。
5. 束脚式
•从婴儿式中出来后，坐起来并把脚掌放在一起。
•张开膝盖，如果膝盖感到疼痛，则将它们放在毯子上。
•呼气时，从臀部向前，将躯干和前额移向地面，并使脊椎轻轻弯曲成自然曲线。
•头放在地板上或支撑物上。
6. 单腿头碰膝扭转式
•在束脚式处，将右腿向前方伸出，用左手握住脚外侧。
•如果膝盖感到疼痛，请用毯子支撑左膝盖。
•通过头顶延长脊椎，然后将躯干向右转。
•从臀部开始向前，在不让脊柱弯曲的情况下尽可能地折叠。
•以45度角将右臂向后伸展。
7，单腿头碰膝伸展式
•从单腿头碰膝扭转式中出来，释放上脊椎的扭曲，然后用双手或瑜伽带绑住右脚。
•将躯干向前折叠，腹部尽量靠近大腿，让背部略微弯曲。
•保持几次呼吸，然后换边练习。
8.坐角式
•坐着，双腿张开，躯干直立抬起。
•从臀部开始向前，确保您的膝盖朝向天花板。
•如果您的躯干没有触及地面，请用胳膊或瑜伽砖支撑上半身。
9. 圣哲玛里奇 III
•从坐角式中抬起您的躯干，并使双腿并拢。
•弯曲右膝盖，将右脚平放在地板上，放在左小腿旁边。
•通过压住右膝盖的外侧，将左上臂作为杠杆，从核心上扭转。
•可以的话双手身后相扣，保持几次呼吸，然后换边练习。
9. 坐立前屈
•在马里奇III中退出，将双腿伸直在您的面前。
•从髋部开始向前折叠，抓住脚外侧或在脚上缠绕一条瑜伽带。
•让腹部向大腿靠近，将头靠在小腿上。
•如果您的头没碰到小腿，可以在腿上放几条折叠的毛毯。
完成后
练习反体式，如桥式或轮式，减少这些姿势的张力。然后深呼吸，让呼吸保持您身体的安静感和放松感。在摊尸式中休息至少5分钟，
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