站立前屈是一个常见的瑜伽姿势,特别是在拜日式中,我们要做好多遍,但我们一般都只是习惯性经过,却忘了它本身是一个体式而不只是过渡。所以越是基础的体式,越是习以为常,越是做的多的体式,我们就越不会给它更多的注意。
![越是简单的体式,越容易被忽略,你的站立前屈做对了吗?](/i/6892941268289061388/87d8cc3e29104c9eb32b2ad3501095c9.webp)
所以需要时不时的拎出来重新学习一下,当我们不把前屈看成只是为了向后跳到四柱支撑的一个过渡,而是一个正了八经的体式的时候,就已经有意识和觉知上的收获了。
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先来看一下,这个体式是叫做前屈,而不是叫做下屈;你就会意识到折叠身体这个行为需要"向前屈身“,就是向着垫子的前方延伸脊柱,保持上半身前侧和后侧同样的长度;而不是“下屈” 。
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该体式的梵文是Uttanasana , 这个梵文的词根Ut - 是“强烈”的意识,就是你在体式中应该特有感觉,如果你腿后侧腘绳肌紧,你肯定知道是啥意思。但是你如果你很柔软,你就会有另外一个挑战:怎样保持一定的身体的紧张度,让体式更“强烈”,这样你在体式中可以更好的连接呼吸和身体。
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站立前屈还是最好的倒立准备体式,如果你想做好头倒立,手倒立,手臂倒立...那么先把站立前屈做好。下面我们从姿势的传统形式开始,然后介绍三种练习方法,以帮助你获得姿势的好处并安全地伸展。
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体式详解:
- 山式站立,双手叉腰,吸气拉长脊椎。启动四头肌,呼气,转动你的臀部。
- 当您将躯干折叠到腿上时,让头顶朝地面放松。
- 如果可以够到垫子,请将手放在脚旁边,使手指与脚趾对齐。如果无法,请使用瑜伽砖。
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- 吸气,伸直双臂,将体重转移到脚掌,使臀部在脚跟上方。
- 将肩胛骨向下拉,使颈部延展而不受限制。
- 继续使股四头肌放松,以放松腿筋。保持5-10次呼吸。
- 吸气,然后再次向上拉胸部,使胸骨远离肚脐。呼气,将手放在臀部上。
- 吸气,双脚压实地面,然后用双腿将躯干抬起回到山式。
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辅助练习方法
你可以在以下这三种姿势中找到适合自己的练习方式,让背部和腿筋得到很好的伸展。
1,半前屈(瑜伽砖辅助)
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尝试使用瑜伽砖使您的手触地,而不用费力的往下。这样可以更轻松地使您的胸部核心肌肉保持张开状态。如果想更舒适,也可以稍微弯曲膝盖。
2,微屈膝的站立前屈
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大腿并拢,使膝盖微弯曲。这将使拉伸集中在腹部,而不是腘绳肌上,从而增强稳定性。
3,站在椅子前面的站立前屈
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要使姿势更放松,请将前臂和头放在椅子上。也可以弯曲膝盖以减轻拉伸强度。