正确地，有意识地，缓慢的练习瑜伽，可以很好的减轻背痛，增加柔韧性并增强力量。但是许多初学者在练习以前从未做过的姿势时，会导致肌肉失衡或慢性疼痛。背痛是最常见的。
以下这些常见的瑜伽姿势，如果做得不正确，可能会加重或导致背部疼痛，来看看如何避免疼痛和伤害。
1，站立前屈
腿筋缺乏灵活性会让腰部在前屈中变圆。
前屈有助于在椎骨之间创建空间。但是由于许多人的腘绳肌紧，因此腰部后面的结缔组织延长了，这会使背部变弱，并导致腰椎周围不稳定。
解决方法：弯曲膝盖或将您的手放在瑜伽砖上。启动臀肌，保持脊柱延展。通过启动腹部肌肉将腹部压缩到大腿。然后尽可能地伸直双腿。
3，新月式
如果髋屈肌非常紧，可能会使下背部拱起以产生代偿。
许多人通过抬高下背部来弥补髋部灵活性不足，与其尝试拉直后腿，不如让您的下背部在膝盖处保持弯曲并激活伸直的腿。弯曲后膝可以帮助伸展髋屈肌并保护您的下背部。
解决方法：保持膝盖弯曲。通过将肚脐拉向脊椎来收紧臀部。感觉臀部屈伸。
4，侧角扭转式
站立的扭转姿势考验胸椎活动能力和平衡感。
如果练习不当，侧角扭转式或任何扭转姿势都可能导致腰痛。在姿势中，需要胸椎活动才能与核心启动一起扭转。关键是设法保持尾骨稳定，可以通过将后膝盖降低到垫子上来提高稳定性。
解决方法：将一个膝盖放在地上以找到稳定性。吸气时，拉长脊椎，呼气时，将手按在一起，然后将上臂按在大腿上，以更深地弯曲。
4，坐立前曲
前向折叠可能会使腰部过度伸展，以弥补腿筋灵活性的不足。
向前折叠会拉伤腿筋，如果练习不当，向前折叠可能弊大于利。练习中下背部变圆，会产生拉力，这会加重膝盖后部的腿筋和肌腱的压力。向前折叠时，请拉长脊柱，启动臀肌，并感觉腿筋的伸展。
解决方法：双腿并拢坐在毯子上。锻炼四头肌以延长腿筋。可以稍微弯曲一下膝盖。从髋部开始折叠，同时保持脊柱延展。
5，船式
要启动腹部深处的肌肉并且不使腰部变圆。
该体式可增强核心力量和协调能力，但如果背部发力不正确，则会减少核心的激活，如果经常这样，可能会伤及背部。
解决方法：不要抬高双腿，而是弯曲膝盖脚尖触地，或将脚平放在垫子上。坐骨向下倾斜，并通过拉肚脐，后身和腰部向中线以支撑脊柱。
6.轮式
轮式对脊柱，肩膀和手腕的柔韧性有很高的要求。
该体式对身体要求很好，特别是脊柱的灵活性，髋屈肌和股四头肌的柔韧性以及肩部和手腕的柔韧性。如果习练者缺乏这些运动能力，则可能会压缩腰部导致疼痛。
解决方法：练习更柔和的版本，您仍然可以获得后弯的好处。支撑桥式是一个很好的选择。在尾骨下放一个瑜伽砖，放松背部，深呼吸到下腹部和下背部。
7，犁式
犁式可以伸展背部，有助于平息神经系统。
该体式可以伸展下背部。它打开脊椎和肩膀，并刺激甲状腺。如果正确练习，这是一个平静的姿势，但如果不正确，则会对脊椎（尤其是颈椎）造成不适和伤害。如果将重量转移到脖子上而不是肩膀上，就容易受伤。
解决方法：可以通过在尾骨下放一个瑜伽砖并将双腿向上伸，来调整姿势。或者将您的双腿靠在墙上，以获得拉伸的好处。
8，摊尸式
摊尸式是深度放松的姿势。这是瑜伽练习结束时的最后休息，让你有时间进行整合，但是如果您不习惯躺在木地板上，可能会感到不舒服。
解决方法：躺在床上，如果需要，可以在头下放一个小枕头或卷起的毛毯。在膝盖下放卷起的毯子，以保护腰部。放松骨盆和臀部。
