手倒立无疑是瑜伽练习中最难学的体式之一。很多伽人会望而生畏，确实，这个体式并不是辣么容易做到，因为它对身体的综合能力要求很高，不仅要有比较好的柔韧性，还要求双腿、核心以及手臂的力量，此外，对身体的平衡能力以及协调能力要求也比较高。
有多种方法可以增强倒立所需的力量，但关键是同时针对核心的深层肌肉和肩胛带的肌肉。所以有针对性的练习非常重要。
今天推荐五种准备倒立的练习。练习时请注意您的身体在告诉您什么。
1.袜子滑行
顾名思义，此练习需要穿一双袜子。您还可以用毛巾，任何方便你在地板上滑动的东西。
双脚的脚尖放在地板上，来到高板式。将地板推开，然后将双腿尽可能靠近手臂，将臀部抬起。然后脚向后滑动到起始板式位置。
重复3到5次，然后从那里开始构建核心力量。这项练习是关于学习如何结合使用上半身和核心的，因此要避免下腹部无力，将所有力量都放在手腕上。
2.靠墙滑行
还是需要一双袜子。
将脚放在墙上，然后开始向后走。在躯干和墙壁之间留出足够的空间，以便将膝盖收向胸部。您需精准地选择适合的空间。您越靠近墙，您将越需要屈膝，这对于核心部分来说需要更多的工作，因此通常更困难。
缓慢移动，将双脚的后背在墙上上下滑动，以您的核心开始运动。伸直双腿时，将上臂朝彼此挤压，以稳定并推开地板。重复三到五个回合，着重于正位。然后尝试将自己靠近一点再重复一次。
3.有支撑的板式
将双脚放在离地板大约一臂高的地方，进入板式。
收紧大腿内侧，拉低腹部，然后开始将手向后移靠近脚。您会发现，距离越近，变得越困难，因此，请尽可能使其对齐，然后再将自己推回板式。
理想情况下，您应该将自己推到肩膀堆叠在臀部下方的位置，在保持姿势完整性的同时，要尽可能地走。重复3至5次，缓慢移动并专注于呼吸。
4.脚到手腕移动
从下犬式开始，然后步行大约30厘米左右。将肩膀移到手腕上方，然后以核心为中心，向前拉动一只腿，再尝试用脚趾轻触手腕的后部。然后换到另一侧。在每一侧尝试至少两次。
这可能是此序列中最具挑战性的锻炼，因为它不仅需要腹部，臀部屈肌和肩膀的力量，而且还需要腘绳肌的灵活性。如果您不能用脚趾完全触碰手腕的后部，不要气馁，只要将其尽量拉近，然后再切换到另一侧即可。当然，您练习得越多，将会越接近。
5.靠墙仰卧起坐
靠墙仰卧，离墙壁约一手的距离。这样您就可以将手臂举到头顶上方并将手掌牢牢按入墙壁。将墙壁推开时，将您的手臂向对方挤压，然后将膝盖拉向胸部时，将肚脐向内拉。当您靠在墙上时，开始将尾骨从地板上卷曲，从腹部开始运动。
将其保持在那里15到30秒，然后将尾骨尽可能缓慢地放回地板上。重复尽可能多的次数，直到开始感到疲倦，开始的时候你可能只能做一次。
通过这些练习，将为你的倒立做好身体准备，让你的倒立更稳定！
瑜伽的捷径只有一条，那就是踏实持续不断的练习，当走上瑜伽这条路，你就要做好准备：练瑜伽不要以“天”为计算单位，请以“年”为计算单位。
