莲花式（Padmasana）有点欺骗性。它看起来很简单，但实际上对身体的要求很高。
进入莲花式，您的臀部和腿部需要做很多工作。您的髋屈肌、腘绳肌，外旋肌，臀肌，内收肌和外展肌都在创造稳定性和开放性方面发挥了作用。
要做到完整的莲花式，您需要从外部在髋关节处旋转腿部，完全弯曲膝盖，然后将脚伸入腹股沟并向上伸髋屈肌。所以说莲花坐极具挑战性。
以下这些体式可为莲花式安全地准备身体：
从两到三分钟的呼吸练习开始，然后练习拜日式A和B。然后完成此序列，每个姿势保持8到10次完整呼吸。
1.低弓步
该体式温暖臀部并打开臀部屈肌。拉伸四头肌将为莲花式所需的深度弯曲准备膝盖。
- 下犬式开始，右脚向前，放在双手之间
- 弯曲右膝盖，将左膝盖放低至地面，抬起胸部，
- 体重向前移一点，感觉左髋屈肌伸直
- 启动核心，弯曲左腿时左臂向后，脚踝朝向臀部，左手抓住左脚
2.扭转三角式
扭转三角式加强并伸展腿筋，髋关节外展肌，为莲花式的这些肌肉做准备。
- 在低弓步中拉直双腿并缩短姿势，稍微旋转左腿，将脚成45至60度的角
- 吸气，将手臂伸到头顶上方，呼气，臀部向前，拉长脊柱
- 弯曲右臂，扭转脊椎，将左手放在地面上，右肋骨向上旋转
- 臀部保持中立，右臂伸向天空，
- 左手放在右腿上，或放在右脚外侧的地面上以加深拉伸
3.站鸽式
这个姿势将挑战您的平衡，伸展臀部，并拉伸四头肌，为莲花式做准备。
- 从扭转三角式中退出，将体重转移到右腿上，站起来，屈右膝到90度
- 旋转左腿，将左脚放在右大腿上，弯曲左脚，使双腿保持活力
- 弯曲右膝盖，就像坐在椅子上一样，抬起胸部，双手胸前合十
- 用你的核心和凝视点来找到平衡
4.半莲花站立前屈
此姿势可增加膝盖和臀部的柔韧性，并在准备莲花式时增加整体平衡。
- 在站鸽式中，拉直右腿并将左腿拉向髋部，尽可能将其放在臀部上方
- 用左手从背后抓住左脚，吸气延展脊椎，呼气向前屈
- 右手放在地面上以帮助平衡，保持几次呼吸
5.女神式
女神式会激发您的外部髋关节旋转肌和四肢肌，唤醒您的外展肌，并伸展内收肌和大腿内侧。为莲花式做好准备。
- 站立，双脚打开，脚趾向外，面对垫子的长边，
- 弯曲膝盖，降低臀部，直到大腿与地面平行
- 拉长脊椎并启动您的核心
- 根据需要放手臂，找到充满挑战且可持续的感觉
6.然后在相反的一侧重复
在莲花式中要创造平衡。因此，在过渡到坐式之前，请在左侧重复上面的姿势。
7.头碰膝前屈伸展式
在莲花式之前，练习该体式，进行最后的腘绳肌和腹股沟拉伸。
- 手杖式坐立，弯曲左腿，将左脚掌放到右大腿内侧
- 将左膝盖放到地面上，吸气拉长脊椎
- 呼气伸展右腿，从腹股沟而不是腰部或臀部弯曲
- 可以将手放在腿的任一侧，或将肘部放在地面上，或抓住脚掌伸展
8.莲花式
请记住，该体式需要极大的灵活性，所以不要超越自己的极限。
- 手杖式坐立，弯曲右腿，将其向胸部靠拢一会儿
- 用双手将右脚尽可能高地放在左臀部折痕上
- 左腿重复此动作，将其在右腿上方交叉，脚底朝上
- 在身体允许的情况下，使膝盖向地面，重量均匀分布在坐骨上，延展脊椎
- 手掌放在膝盖上或胸前合十
- 放松肩膀，颈部或头部可能承受的任何压力
- 保持几次呼吸，然后在另一侧重复
莲花式的要点：莲花式并不适合所有人
根据骨盆骨骼的解剖结构和髋关节的运动范围，莲花式可能是您做过的最简单的姿势，也可能即使进行长时间的练习也无法完成。
莲花式通常用于呼吸或冥想练习。但是，如果您发现莲花式使您的臀部，踝关节，膝盖或身体其他任何地方不适，请练简易坐。
请记住，体式练习就是这样：练习，无需进行比较。也没有什么超能力能让你马上做到莲花式这样的“高级”姿势。
