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想盘全莲花?这样循序渐进的练习才不伤膝盖和脚踝

Want To Plate The Whole Lotus? This Step-by-step Practice Will Not Hurt The Knees And Ankles

2022-10-31 02:21

莲花式(Padmasana)有点欺骗性。它看起来很简单,但实际上对身体的要求很高。

进入莲花式,您的臀部和腿部需要做很多工作。您的髋屈肌、腘绳肌,外旋肌,臀肌,内收肌和外展肌都在创造稳定性和开放性方面发挥了作用。

想盘全莲花?这样循序渐进的练习才不伤膝盖和脚踝

要做到完整的莲花式,您需要从外部在髋关节处旋转腿部,完全弯曲膝盖,然后将脚伸入腹股沟并向上伸髋屈肌。所以说莲花坐极具挑战性。

想盘全莲花?这样循序渐进的练习才不伤膝盖和脚踝

以下这些体式可为莲花式安全地准备身体:

从两到三分钟的呼吸练习开始,然后练习拜日式A和B。然后完成此序列,每个姿势保持8到10次完整呼吸。

想盘全莲花?这样循序渐进的练习才不伤膝盖和脚踝

1.低弓步

该体式温暖臀部并打开臀部屈肌。拉伸四头肌将为莲花式所需的深度弯曲准备膝盖。

想盘全莲花?这样循序渐进的练习才不伤膝盖和脚踝
  • 下犬式开始,右脚向前,放在双手之间
  • 弯曲右膝盖,将左膝盖放低至地面,抬起胸部,
  • 体重向前移一点,感觉左髋屈肌伸直
  • 启动核心,弯曲左腿时左臂向后,脚踝朝向臀部,左手抓住左脚

2.扭转三角式

扭转三角式加强并伸展腿筋,髋关节外展肌,为莲花式的这些肌肉做准备。

想盘全莲花?这样循序渐进的练习才不伤膝盖和脚踝
  • 在低弓步中拉直双腿并缩短姿势,稍微旋转左腿,将脚成45至60度的角
  • 吸气,将手臂伸到头顶上方,呼气,臀部向前,拉长脊柱
  • 弯曲右臂,扭转脊椎,将左手放在地面上,右肋骨向上旋转
  • 臀部保持中立,右臂伸向天空,
  • 左手放在右腿上,或放在右脚外侧的地面上以加深拉伸

3.站鸽

这个姿势将挑战您的平衡,伸展臀部,并拉伸四头肌,为莲花式做准备。

想盘全莲花?这样循序渐进的练习才不伤膝盖和脚踝
  • 从扭转三角式中退出,将体重转移到右腿上,站起来,屈右膝到90度
  • 旋转左腿,将左脚放在右大腿上,弯曲左脚,使双腿保持活力
  • 弯曲右膝盖,就像坐在椅子上一样,抬起胸部,双手胸前合十
  • 用你的核心和凝视点来找到平衡

4.半莲花站立前屈

此姿势可增加膝盖和臀部的柔韧性,并在准备莲花式时增加整体平衡。

想盘全莲花?这样循序渐进的练习才不伤膝盖和脚踝
  • 在站鸽式中,拉直右腿并将左腿拉向髋部,尽可能将其放在臀部上方
  • 用左手从背后抓住左脚,吸气延展脊椎,呼气向前屈
  • 右手放在地面上以帮助平衡,保持几次呼吸

5.女神式

女神式会激发您的外部髋关节旋转肌和四肢肌,唤醒您的外展肌,并伸展内收肌和大腿内侧。为莲花式做好准备。

想盘全莲花?这样循序渐进的练习才不伤膝盖和脚踝
  • 站立,双脚打开,脚趾向外,面对垫子的长边,
  • 弯曲膝盖,降低臀部,直到大腿与地面平行
  • 拉长脊椎并启动您的核心
  • 根据需要放手臂,找到充满挑战且可持续的感觉
想盘全莲花?这样循序渐进的练习才不伤膝盖和脚踝

6.然后在相反的一侧重复

在莲花式中要创造平衡。因此,在过渡到坐式之前,请在左侧重复上面的姿势。

7.头碰膝前屈伸展式

在莲花式之前,练习该体式,进行最后的腘绳肌和腹股沟拉伸。

想盘全莲花?这样循序渐进的练习才不伤膝盖和脚踝
  • 手杖式坐立,弯曲左腿,将左脚掌放到右大腿内侧
  • 将左膝盖放到地面上,吸气拉长脊椎
  • 呼气伸展右腿,从腹股沟而不是腰部或臀部弯曲
  • 可以将手放在腿的任一侧,或将肘部放在地面上,或抓住脚掌伸展

8.莲花式

请记住,该体式需要极大的灵活性,所以不要超越自己的极限。

想盘全莲花?这样循序渐进的练习才不伤膝盖和脚踝
  • 手杖式坐立,弯曲右腿,将其向胸部靠拢一会儿
  • 用双手将右脚尽可能高地放在左臀部折痕上
  • 左腿重复此动作,将其在右腿上方交叉,脚底朝上
  • 在身体允许的情况下,使膝盖向地面,重量均匀分布在坐骨上,延展脊椎
想盘全莲花?这样循序渐进的练习才不伤膝盖和脚踝
  • 手掌放在膝盖上或胸前合十
  • 放松肩膀,颈部或头部可能承受的任何压力
  • 保持几次呼吸,然后在另一侧重复
想盘全莲花?这样循序渐进的练习才不伤膝盖和脚踝

莲花式的要点:莲花式并不适合所有人

根据骨盆骨骼的解剖结构和髋关节的运动范围,莲花式可能是您做过的最简单的姿势,也可能即使进行长时间的练习也无法完成。

想盘全莲花?这样循序渐进的练习才不伤膝盖和脚踝

莲花式通常用于呼吸或冥想练习。但是,如果您发现莲花式使您的臀部,踝关节,膝盖或身体其他任何地方不适,请练简易坐。

想盘全莲花?这样循序渐进的练习才不伤膝盖和脚踝

请记住,体式练习就是这样:练习,无需进行比较。也没有什么超能力能让你马上做到莲花式这样的“高级”姿势。