瑜伽练习有很多好处，但掌握某些姿势可能会有些难，尤其是在您刚开始练习瑜伽时。所以你可以将瑜伽船式融入您的日常习练中。先帮助自己强健核心。
船式有很多的好处，它有助于消化，刺激肠，肾和甲状腺，并有助于缓解压力。在感到压力的时候练习瑜伽，可以增加体内的血液循环和氧气流量，从而降低皮质醇水平。
虽然它不是一个复杂的姿势，但还是很难掌握的。将其分解开来并做一些准备姿势可以帮助您轻松掌握它。
初学者如何做船式
- 弯曲膝盖，双脚平放在地板上，坐在尾骨的底部。伸直手臂，使其与地板平行。
- 在您的脊柱长且胸部打开的情况下，向后倾斜，使您的躯干与地板成45度角，然后将脚滑出几英寸，脚后跟触地并抬起脚趾（也可以尝试用脚尖）。在这里保持。这是第一阶段。
- 将一只脚从地板上抬起，并将那只腿伸直与地板成45度角。保持一下
- 将那只脚放在地板上（只有脚趾触碰）并换腿，使另一只脚伸直。
- 现在，将双脚抬离地板，弯曲双膝，使小腿与地板平行。在这里保持。
- 如果准备好后，将脚伸向天花板。双腿与地板成45度角。
如果您初次尝试无法完成船式，请不要担心。停在您能做到的任何一步并保持。在进入下一阶段之前，先增强该位置的力量。
无论您身在何处，都要确保将腹部拉向脊椎侧拉，并在保持此姿势的同时保持颈部放松。
你可以通过以下步骤增强船式的力量
通过板式来针对腹肌和核心的一些运动可以帮助您建立保持船式所需的核心力量和耐力。
1.前臂板式
- 俯卧，手肘放在地板上，肩膀在前臂下方。
- 下压您的前臂和脚趾，将身体抬离地板。
- 保持臀部成一直线，并且身体从头到脚都笔直。保持10到30秒。
前臂板式可以增强核心的所有肌肉，使您的下背部更结实，并教会您稳定身体，这有助于保持船式。如果需要修改，也可以将膝盖放于地上，以减轻肩膀的负担。
2.板式变体
- 从高板式开始，确保背部平坦，臀部向下，保持脊柱中立。
- 启动您的核心，将肚脐拉到脊椎，然后将右膝盖抬起向右肘。
- 保持几次呼吸，然后返回起始位置，然后向右，向左，向右，向左重复。
这将帮助并增强您的三头肌，三角肌，腹肌，背部，臀部屈肌，四头肌和腿筋，这些都是船式所必需的。
3.鸽子式
- 下犬式开始。右膝盖拉向右手。将右脚放在左手上时向外旋转右臀部
- 左腿向后伸展。将右胫骨和臀部降低到地板上。
- 保持臀部水平，如果不行，请在右臀部下方放一个瑜伽砖提供支撑。
- 保持姿势几次呼吸，然后换边。
船式
- 弯曲膝盖，双脚平放在地板上，坐在尾骨的底部。
- 伸直手臂，使其与地板平行。
- 延展脊柱，向后倾，使您的躯干与地板成45度角
- 将双脚抬离地板，弯曲双膝，使小腿与地板平行。
可以在膝盖之间放一块瑜伽砖，在双腿之间挤压一块肌肉可以激活该肌肉并稳定您的核心，使姿势更容易。
拉长脊椎以避免背部问题
当您练习船式时，请考虑使用您的核心肌肉，以使脊椎从尾骨直接伸出。要确保您的脊椎是中立的，以减轻背部压力。不要使脊椎变圆，但也不要过分抬高头部并向后弯，从而无法伸展脊椎。
如果您遇到此问题，请练习坐立前曲以帮助您拉长脊椎。
- 坐立，双腿向前伸直。
- 双臂伸过头，将脊柱拉长。向前折叠
- 每次吸气，拉长脊椎，每次呼气，加深前屈。
加强髋屈肌
如果您很难在船式中抬起和伸直双腿，则可能需要加强髋屈肌。 一种方法是将脚后跟放于地上以改良船式。压脚后跟并弯曲脚趾会激活臀部后面的腰大肌和股直肌，以使您更好地将腿抬高。
