上背部或中后背感觉紧绷吗？瑜伽姿势与呼吸技巧相结合，可以打开体内的那些粘点，同时扩大胸部和侧面，帮助您更轻松，更充分地呼吸。
以下这个平衡顺序，通过伸展肋间肌和下背部充盈您的肺部。然后，通过呼吸练习，以增强免疫力并让你恢复活力。
圣光调息法
找个舒适的姿势坐好。挺直脊椎，双手呈智慧手印，通过鼻子呼气，发出刺耳的声音，同时迅速将下腹部锁住。让吸气变得容易，并专注于气体每次从腹部底部呼气。慢慢加快呼吸，练习40到108次呼吸。
然后在婴儿式中短暂休息。开始乌加依呼吸，通过鼻子吸气，并在通过鼻子呼气时略微收缩喉咙。呼气的感觉就像您试图在镜子上轻轻哈气一样。
然后练习一些猫/牛式流动动作，将运动同步到呼吸。在小狗伸展式中保持5次呼吸，然后下犬式中保持5次呼吸。如果需要更多热量，可以练习一组vinyasa，或三组拜日式A。
站立侧弯
站在垫子的顶部，双手相扣在头上。吸气，张开侧肋骨并尽可能挺直脊柱。然后向右移，进入站立侧弯，手臂保持在头顶上方。至少保持6次呼吸，然后吸气将身体直立，在另一侧重复。再向前折叠，弯曲膝盖，将脊柱悬在腿上。
新月式变体
左脚向，然后膝盖放于地上，进入弓步式。吸气将您的手臂向上抬高，将吸气范围扩大到胸廓的前部，侧面和背面。将手放在头后面，将头的重量轻轻放到手中。在这样长的弧形上继续延伸您的脊椎。新月式可以帮助拉长和放松腰肌，保持5到8次呼吸，使您的腹部随着深呼吸而缓慢移动。
双角式变体
将您的手放到垫子上，进入双角式，脚趾面向垫子的长边。保持几次呼吸，然后将两只手伸到左脚踝或小腿上。弯曲膝盖，找到背部右侧的延展感。这种变化针对的是腰肌的。保持5到8次呼吸，以放松并释放任何紧张感。
半神猴式变体
来到弓步式，再次将后膝盖放下。进入半神猴式。吸气，上半身折叠在前腿上。保持均匀呼吸5-8次。吸气，抬起头并拉长脊柱。返回下犬式然后换边练习。退出后在婴儿式中片刻休息。
手抓脚趾伸展式
站立向前折叠。弯曲膝盖站起来，。找到地上的凝视点，然后将一个膝盖拥抱在胸前。然后抓住脚趾，尽量伸直腿。这将使您的背部变圆，因此请保持腹肌运动并保持平衡。
请检查一下呼吸：您是否仍在通过鼻子缓慢呼吸？如果是这样，请考虑将视线移到下方的地面，将额头放在膝盖上。
骆驼式
跪立，然后抬起手和上半身以准备进入骆驼式。吸气抬起胸部。轻轻呼吸3-5次，即可打开胸部和臀部屈肌。保持几次呼吸，然后在婴儿式中休息。
兔子式
婴儿式是探索背部呼吸的极好体式。对于那些希望多拉伸一些的人，请尝试兔子式。手向后伸抓住脚后跟。内收下巴，直到前额面对膝盖。抓住脚跟时，开始抬起臀部。保持至少5次呼吸，然后回到婴儿式
俯卧脊柱扭转
俯卧，然后进入狮身人面式中呼吸几下。然后找到一个枕垫或两个枕头，放在您面前。向左转两膝盖，使大腿和腹部的右侧靠近枕头。在膝盖之间放置一条折叠的毯子，直到大腿可以平行放置。转头，腹部朝下躺在枕头上时，吸气并拉长脊椎。享受这种深度休息，在呼吸时感觉辅具轻轻按摩您的右下腹。保持姿势3-8分钟。然后换边练习。
摊尸式
平躺，掌心向上，手指放松，双脚稍微分开，感觉舒适即可，闭上双眼，放松全身，停止所有的身体动作，觉知自然的呼吸，让呼吸富有节奏且放松，保持至少5分钟
