瑜伽练习中，我们经常会练习到扭转体式，深度的扭转练习，可以灵活脊柱，缓解背部疼痛，同时按摩内脏器官，对身体有非常大的益处。
今天推荐九个适合从初学到高级习练的瑜伽姿势，来扭转脊椎。每当您对瑜伽姿势进行更高级的调整时，请记住始终先尊重您的身体。它会告诉您是否走得太远以及是否需要退出。
初学者瑜伽扭转
1.仰卧脊柱扭转
◆仰卧，双手抱住膝盖。将双膝向右放下。
◆可以选择在膝盖下放置一块瑜伽垫，以提高舒适度。
◆像大写字母“ T”一样将手臂伸直，对准肩膀。
◆注视与膝盖相同的方向，或注视相反的方向增加强度。
◆每侧保持5到7次呼吸。
2.伸直腿的半鱼王式
◆找到双腿伸展的舒适坐姿。
◆从那里开始，将右脚移到左腿的外侧，并确保两臀部仍牢固地扎在垫子上。
◆将左肘伸到右膝盖外侧，然后将右手放在身后以保持稳定。
◆请在这里注意您的脊椎。通过向天空拉动头顶来不断拉长脊柱。
◆每侧保持5到7次呼吸。
3.低位冲刺扭转
◆从下犬式开始，将右脚放在双手之间，放下后膝盖。
◆启动您的核心以抬起躯干，将肩膀放在臀部上方。
◆双手胸前合十，并稍微向前，以保持核心启动。
◆将左肘伸到右膝外侧，保持脊柱延展。
◆努力使拇指与胸部中央对齐。每侧保持5到7次呼吸。
中级瑜伽扭转
1.仰卧扭转
◆找到一个舒适的坐姿，双手放在臀部后面，脚踩到与垫子一样宽的位置，膝盖朝天。
◆将双膝向右放下，并让您的左膝盖与右脚的足弓对齐。
◆从这里开始，将躯干完全向右扭转，直到胸部面对垫子为止。
◆垂下前臂寻求支持，并略微向前看。每侧保持5到7次呼吸。
2.半鱼王式
◆来到舒适的坐姿。将右脚移到左腿的外侧。
◆然后，将左脚移到右臀部外侧，确保臀部两侧压实垫子。
◆将左肘伸到右膝盖外侧，然后将右手放在身后以保持稳定。
◆请在这里注意您的脊椎。通过向天空拉动头顶来不断拉长脊柱。
◆每侧保持5到7次呼吸。
3.弓步扭转
◆下犬式开始，将右脚放在双手之间，然后膝盖抬起。
◆将您的前膝盖放在前脚踝上方，并使后腿的肌肉参与其中。
◆启动您的核心以抬起躯干，将肩膀放在臀部上方。
◆双手胸前合十，并稍微向前，以保持核心启动。
◆将左肘伸到右膝外侧，延展脊柱。
◆努力使拇指与胸部中央对齐。每侧保持5到7次呼吸。
高级瑜伽扭转
1.四肢伸展的卧鸽式
◆右膝盖向前来到鸽子式，确保您的臀部水平，不偏向一侧。
◆当您开始将躯干向垫子折叠时，扭转以使左肩向下伸，并且手臂延长，将视线移向左手。
◆然后，弯曲后腿，使脚后跟朝向臀部。用右手指向后抓住脚趾，然后将脚轻轻拉向身体。
◆每侧保持5到7次呼吸。
2.捆绑的半鱼王式
◆来到舒适的坐姿。将右脚移到左腿的外侧。
◆然后，将左脚移到右臀部外侧，并确保臀部牢固地扎在垫子上。
◆将左肘伸到右膝盖外侧，然后和右手放在背后。
◆将左手指伸到右膝盖下方，并尝试抓住您身后的指尖。
◆请在这里注意您的脊椎。保持脊柱延展。每侧保持5到7次呼吸。
3.新月式扭转
◆下犬式开始，将右脚来到双手之间，并保持后膝盖抬起。
◆将您的前膝盖放在前脚踝上方，并使后腿的肌肉参与其中。
◆启动您的核心以抬起躯干，将肩膀放在臀部上方，并向天空抬起手臂。
◆从这里，将您的手臂像大写字母“ T”一样向两侧张开。
◆在将身体向着前膝盖的方向扭转时，请保持核心的启动。
◆注意保持腿部和核心的肌肉活动，以保护您的脊椎。每侧保持5到7次呼吸。
另外，大家需要根据自己的实际情况练习扭转动作，有些体式刚开始无法做到“一步到位”，也是很正常的，不用心急，慢慢去找到延展的感觉，让身体逐渐适应。
希望您喜欢这些扭转，享受你的瑜伽扭转吧！Namaste。
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