瑜伽可以治愈各种疾病，从强身健体到缓解压力和焦虑，再到通过呼吸建立自信。瑜伽也是一种改善肩部灵活性、减轻紧张和疼痛以及防止受伤的极好方法，随着年龄的增长，保持健康的身体以保持强壮和灵活性变得更重要。
肩膀的解剖
肩关节是我们所有关节中活动度最大的一个球窝关节，因此它是身体中最不稳定的关节。
让我们看看它所做的一切:
- 抬高是将肩带向上移向耳朵。
- 下沉是指肩带从耳朵向下移动。
- 前伸是将肩胛骨拉离身体中线。
- 收缩是将肩胛骨向身体中线移动。
- 向上旋转中肩胛骨的下尖向上移动并远离中线。
- 向下旋转描述的是肩胛骨下尖向下朝着中线移动的摆动运动。
今天推荐8个有助于肩部健康的瑜伽姿势:
1.下犬式
这个体式可以拉伸肩膀、手臂和上背部，同时还可以增强手臂和腿部的力量。
四足跪姿准备。张开手指，将手掌压入垫子。呼气，将膝盖抬离垫子，伸直双腿，呈倒V形。将脚跟向下压向垫子，拉长脊柱。保持5-10次呼吸。
修改:如果你腿筋紧绷或下背部疼痛，可以微弯曲膝盖，专注于延长脊柱。
2.牛面式
体式拉伸了肩膀和胸部，同时也拉伸了髋部和大腿。
坐姿开始，弯曲右膝，右脚放在地上，然后将左腿交叉放在右腿上，左脚放在右臀部外侧。抬起右臂，弯曲肘部，将右手放在肩胛骨之间。将左臂伸到背后，弯曲肘部，左手向右手抬起。如果可以双手相扣，保持5-10次呼吸，然后换边。
修改:如果你的髋部或膝盖紧，可以坐在折叠的毯子或瑜伽砖上抬高臀部。
3.鹰式
这个体式可以加强和拉伸肩膀和上背部，同时还可以提高平衡能力和注意力。
双脚分开与髋同宽站立。微弯曲膝盖，抬起右腿，跨过左腿。将右脚绕在左小腿上。将手臂向两侧伸出，右臂交叉在左臂上，弯曲肘部，可以的话手掌并拢。向上抬起肘部，远离面部。保持5-10次呼吸，然后换边。
修改:如果你有平衡问题，你可以背靠着墙站立以获得支撑。
4.海豚式
这个体式加强了肩膀和上背部，同时也拉伸了腿筋和小腿。
从四足跪姿开始。将前臂放在垫子上，保持肘部在肩膀下方。收拢脚趾，抬起臀部，形成一个改良的下犬式。拉长脊柱。保持5-10次呼吸。
修改:如果腿筋紧或下背部疼痛，可以稍微弯曲膝盖，专注于延长脊柱。
5.穿针式
这个体式拉伸了肩膀和上背部，同时也释放了颈部和脊柱的张力。
四足跪姿准备。将右臂伸到左臂下方，穿过左臂和左膝之间的空间。将右肩和右耳放低，右脸颊放在垫子上。保持5-10次呼吸，然后换边。
修改:如果肩膀或脖子很紧，可以在头下放折叠的毯子或瑜伽砖来支撑。
6.小狗伸展式
这个体式拉伸了肩膀和上背部，同时也释放了颈部和脊柱的张力。
从四足跪姿开始。双手向前移动，胸部向垫子方向降低，臀部保持在膝盖上方。额头放在垫子上，伸展双臂。保持5-10次呼吸。
修改:如果肩膀或脖子很紧，可以在额头下折叠的毯子或垫子来支撑。
7.半鱼王式
这个体式可以拉伸肩膀和上背部，同时还可以改善消化和排毒。
坐姿开始，弯曲右膝，右脚放在地上，然后将左腿交叉放在右腿上，将左脚放在右臀部外侧。右手放在背后的地上，靠近身体。吸气抬起左臂，呼气向右扭转，将左肘移至右膝外侧。保持5-10次呼吸，然后换边。
修改:如果髋部或膝盖紧，可以坐在折叠的毯子或瑜伽砖上抬高臀部。
8.肩倒立
这个体式可以增强肩膀和上背部的力量，还可以改善血液循环和平静大脑。
仰卧，手臂放在身体两侧。将双腿向上抬，臀部离开垫子，用手支撑下背部。伸直双腿，保持5-10次呼吸，然后慢慢将腿放回垫子上。
修改:如果你有颈部或肩部问题，可以在肩膀下放折叠的毯子或瑜伽砖以提供支撑。
总之，这8个瑜伽体式可以帮助改善肩部活动能力，减少紧张和疼痛，防止受伤。定期练习，可以帮助你保持肩膀健康强壮。
