瑜伽练习有很多层次。一旦你理解了正位的基本知识，每个姿势的名称，还有一些梵文术语，你就能深入了解你的身体练习。瑜伽练习中最有趣和最有用的练习之一就是Bandhas。
Bandhas是什么？
Bandhas通常被称为“身体锁”。它是用来封闭身体不同区域 ，引导Prana和Apana方向的，也就是上行气和下行气。 这些锁是练习瑜伽的基础技巧，它能使你更加镇定，也是练习瑜伽中属于高度分工协作的一个重要部分,会对整个身体系统和头脑产生极大的益处。
你可以激活它们强化你的练习。它们会在某些姿势下产生更多的力量和稳定性，并且通常与特定的呼吸法或“呼吸控制”练习一起使用。
身体锁Bandhas有四个，每个都有助于加深内部的能量流和连接。
今天我们来了解一下如何在瑜伽练习中使用4种主要Bandhas（身体锁）并探索其益处：
Mula Bandha（根锁）：
它通常被称为“根锁”，Mula Bandha收缩骨盆底的肌肉，同时将能量重新引导到脊柱 ，并朝向更精微的意识转化。虽然效果不可能立竿见影，需要不断的练习，但根锁的物理激活有助于在瑜伽练习期间保护您。
如何练习Mula Bandha
- 专注于收缩肛门和骨盆底（类似于凯格尔练习）
- 保持收缩并继续拉长脊柱并向内和向上拉耻骨
- 当你练习Mula Bandha时，继续正常呼吸（即练习这个bandha不应该阻碍你的呼吸或调息练习）
通过瑜伽姿势练习Mula Bandha：
1，幻椅式 Utkatasana
- 如果您感觉腰部有压力，请保持双腿与髋同宽。弯曲膝盖并降低臀部，就像坐在椅子上一样
- 伸展手臂，保持胸部抬起，将腿挤在一起并启动骨盆底部
- 至少进行5次深呼吸，集中精力激活你的Mula Bandha（根锁）
2. 船式 Navasana
- 坐立，弯曲膝盖，将脚放在地板上
- 向后倾时抬起骨盆底。保持胸部抬起，脊柱延展
- 将腿抬起约45度角。保持膝盖弯曲，以缓解腰痛和/或髋屈肌紧
- 将手臂平行于地板，保持船式并在Mula Bandha中深呼吸10习
3. 花环式 Malasana
- 站立，双脚分开与髋同宽
- 抬起骨盆底，收缩Mula Bandha，弯曲膝盖蹲下
- 将双手放在胸前合十，将肘部压在膝盖上
- 深呼吸10次，激活你的Mula Bandha
您可以启动Mula Bandha，特别是在任何可以进行深层核心工作的瑜伽姿势中，为您的练习提供稳定性和力量。
Uddiyana Bandha：腹锁
Uddiyana Bandha位于肚脐和脊柱之间，横隔膜形成一个充满活力的漏斗。Uddiyana Bandha被称为“向上锁”，它为消化系统带来能量，为您的瑜伽姿势带来轻盈感。
在能量方面，这个bandha是一个强大的动力，将我们的能量和意识转移到心轮的更高领域。这种能量运动为您的日常生活带来更少的压力和更多的爱。
如何练习Uddiyana Bandha：
- 吸气，保持充分呼吸
- 然后脊柱挺直，将腹部拉向脊柱，但不要释放呼吸
- 保持这个bandha 10-15秒
- 通过放松腹部和呼吸缓慢释放
当你练习Uddiyana Bandha时，不要陷入过度思考或试图让它变得完美。Uddiyana Bandha主要用于在姿势之间移动以帮助稳定身体。
何时练习Uddiyana Bandha：
1.跳回四柱支撑
- 将双脚放在一起，然后将双手放在垫子上
- 然后抬起骨盆底（Mula Bandha）并将肚脐拉向脊柱（Uddiyana Bandha）
- 呼气将重量转移到手中，然后将脚跳回四柱支撑
经常练习可以更加了解Uddiyana Bandha
Jalandhara Bandha：喉锁
Jalandhara Bandha主要用于调息和冥想。在冥想期间，Jalandhara Bandha在上部脉轮中移动并保持能量。它增加了冥想和注意力的效力。
如何练习Jalandhara Bandha：
- 找到一个舒适的坐姿，双手放在膝盖上
- 延长颈部后部，稍微内收下巴
- 闭上眼睛，保持放松，同时继续正常呼吸
- 只要你感到舒服就坚持住
在Jalandhara Bandha期间，保持脊柱和喉咙底部的能量。这种锁可以帮助在练习时保持能量不被五感甚至手和脚消耗。
maha bandhas：大锁
简单地描述为“大锁”，Maha Bandha同时是所有bandhas或锁的组合。最终好处就是让人安静下来。由于Maha Bandha只能在少数的瑜伽姿势中练习，因此Maha Bandha主要用于冥想和调息练习。
如何练习：
- 坐在舒适的冥想姿势中
- 通过鼻子进行一些缓慢深呼吸
- 最后吸气，然后慢慢地完全呼出空气
- 在呼气的底部，抬起Mula Bandha，Uddiyana Bandha，最后是Jalandhara Bandha
- 在那里停留片刻（随着时间的推移更长），然后释放锁并吸气
注意： Maha Bandha只有在你非常熟练的练习Mula Bandha，Uddiyana Bandha和Jalandhara Bandha之后才能练习。
当你练习这些锁时，请注意哪些地带引起不安：这可能意味着需要放松你的练习或解决情绪障碍。随着练习，重复重复加上耐心练习，这些内部锁将成为您生活和瑜伽练习的绝佳工具。
