瑜伽反板式,梵文Purvottanasana,发音(PUR-voh-tun-AHS-anna)purvo =东uttana =激烈的伸展,在Ashtanga瑜伽初级系列中,反板式Purvottanasana(强烈西伸)紧背部伸展式paschimottanasana(强烈东伸)之后。
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该体式可以伸展身体的前部,并增强背部。它还可以伸展(并加强)手臂的前部。
锻炼部位:手臂,背部,胸部,颈部,骨盆,肩膀,大腿
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好处:
- 增强手臂,手腕和腿
- 伸展胸部,肩膀和脚踝的前部
- 四柱支撑的反体式
- 建立核心力量和平衡
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反台式,也叫反斜板式,顾名思义,就是斜板式的反向体式。它也是锻炼核心的极好体式,除了以上益处外,还能拉伸胸大胸小肌、以及三角肌前束,改善圆肩驼背的体态。
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准备姿势:练习反板式之前,可先练习以下体式准备身体
弓式
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俯卧与垫面上,屈双膝,双手臂内旋向后,双手从脚背的外侧抓住脚背/脚踝,用小腿向后向上的力量,带动整个身体胸腔向后向上,呈“弓”的形状。
桌式
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坐山式进入,身体微向后倾斜,双手打开与肩同宽,放在肩部的正下方,手指尖朝前,五指打开压地。屈双膝,靠近臀部,双脚打开与髋同宽,脚掌平铺踩地,脚趾尖指向正前方,呼气,抬髋部向上,直到身体前侧从头部到膝盖完全与地面平行。像一个平面桌子。
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保持均匀呼吸5次,呼气放松臀部向下,回到坐姿,调整2个呼吸,再次进入体式,退出体式放松休息。
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体式详解
- 手杖式开始,双腿伸直在您面前。
- 将您的手放在臀部后面约六英寸的地方,指尖指向脚趾,然后将手掌牢牢按入地面。
- 向内收紧大腿,向上和向后拉腹部。深吸一口气,尽可能抬高骨盆,保持下巴内收。
- 努力拉直双腿,使脚趾伸到地板上。抬起胸部。
- 保持至少五次呼吸。然后返回手杖式。
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如果将头向后放低会导致不适,请使其与脊椎对齐。
修改或替换
如练习反板式有困难,可选择以下体式替代
- 桥式
- 桌子式
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要点:
- 手的四个角向下触地。
- 通过脚后跟,激活腿部肌肉。
- 保持胸部打开,将肩膀前后打开。
- 臀部下降,腿外旋
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禁忌症
- 腕部受伤,例如最近的手术
- 腕管综合症
- 椎间盘滑脱和其他脊柱病变
- 颈部受伤