我们都知道,运动健身或练完力量瑜伽后的拉伸特别重要,它不仅能够帮助排身体乳酸,同时还能拉伸身体线条,让你的身型更加匀称好看!
![如何正确拉伸?这17个全身拉伸动作太全了,一定要收藏!](/i/7220595879412384308/18af04974d36476c901472e463e9027d.webp)
今天分享一套超级全面的拉伸序列给大家,如果平时运动完不知道如何拉伸,这套序列一定要收藏起来!
01、拉伸侧腰、开脚背
![如何正确拉伸?这17个全身拉伸动作太全了,一定要收藏!](/i/7220595879412384308/6a6e2e47850741318bdc3b37b5140baf.webp)
- 双膝跪地,分开与肩同宽
- 脚背压地,臀部坐向脚后跟
- 吸气,身体前屈,停留10个呼吸
- 身体侧屈向左侧,停留10个呼吸
- 身体侧屈向右侧,停留10个呼吸
02、拉伸小腿、大腿后侧
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- 进入下犬式,保持脊背延展
- 双脚交替缓慢让脚跟点地
- 停留10-12个呼吸
03、拉伸大腿前侧、臀部
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- 从下犬式进入,右腿迈向前
- 吸气,脊柱延展,双手放右膝
- 呼气,收紧核心,左腿有力向后蹬
- 停留10个呼吸后,交换另外一侧
04、拉伸侧腰、伸展胸腔
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- 保持在动作03的姿势,右手落地
- 吸气,左手向远处延展
- 停留10个呼吸,之后左手落地
- 右手向上伸直,胸腔扭转
- 停留10个呼吸,交换另外一侧
05、拉伸髂腰肌、大腿前侧
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- 回到动作03的姿势,右手放右膝上
- 呼气,收紧核心,左手向后抓左脚
- 左髋配合呼吸,缓慢向下沉
- 停留10个呼吸,换另外一侧
06、拉伸大腿后侧
![如何正确拉伸?这17个全身拉伸动作太全了,一定要收藏!](/i/7220595879412384308/ff01529e6554488a957a22d9a08210eb.webp)
- 双腿走向前,右腿微微屈髋屈膝
- 吸气,左腿向前一小步,脚尖回勾
- 呼气,身体前屈,左手抓左脚
- 停留10个呼吸,交换另外一侧
07、拉伸大腿外侧
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- 右腿交叉落向左脚外侧
- 大腿内侧收紧,骨盆稳定
- 吸气,左手落地,右手打开向上
- 呼气,胸腔扭转,停留10个呼吸
- 双腿交换,换另外一侧
08、拉伸大腿前侧
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- 站立山式位,吸气,右腿撑地
- 呼气,左腿屈膝向后,左手抓左脚
- 右手水平向前抬高,停留10个呼吸
- 放下左腿,交换右腿继续拉伸
09、打开胸腔、拉伸大腿后侧
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- 山式站立,双腿分开与髋同宽
- 吸气,双肩向后绕动,双手背后相扣
- 呼气,收紧核心,微屈髋、屈髋
- 身体向前屈,停留10个呼吸
10、拉伸侧腰
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- 回到山式站立,双腿分开与肩同宽
- 吸气,双脚有力向下,双手掌心朝上
- 呼气,收紧核心,身体侧屈向左侧
- 停留10个呼吸后,交换另外一侧
11、拉伸手臂外侧
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- 保持山式站立,双腿分开与髋同宽
- 吸气,左肩带动左手内收贴紧胸腔
- 呼气,右手屈肘夹紧左侧手肘外侧
- 停留10个呼吸,交换另外一侧
12、拉伸肱三头肌、拉伸腋窝、背阔肌
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- 保持山式站立,双手伸直向上
- 吸气,右手向后屈肘,右手掌心贴背
- 左手抓右侧手肘,呼气发力拉向左侧
- 停留10-12个呼吸,交换另外一侧
13、拉伸臀部
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- 坐立,双腿伸直向前,脚尖回勾
- 吸气,右腿屈膝,右脚放在左大腿外侧
- 吸气,延展脊柱,呼气,扭转向右侧
- 停留10-12个呼吸,交换另外一侧
14、加强髋关节外旋能力、放松下背部
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- 仰卧位,双腿屈膝向上抬起
- 左髋外旋,左脚脚背放右大腿上
- 吸气,双手扣住右大腿后侧
- 呼气,左髋外旋,核心收紧
- 停留10个呼吸,交换另外一侧
15、拉伸大腿后侧
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- 坐立位,双腿伸直向前,脚尖回勾
- 吸气,坐骨向下,脊柱向上延展
- 呼气,收紧核心,身体折髋向前屈
- 双手抓住脚掌前段,停留10个呼吸
16、放松背部
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- 仰卧位,双腿屈膝贴紧腹部
- 双手环抱住小腿前侧
- 静态停留10个呼吸或来回滚动20次
17、放松臀部、下背部
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- 仰卧位,吸气,右腿缠绕左小腿
- 呼气,收腹,双腿扭转向右侧
- 头侧向左侧,停留10个呼吸后换边
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