婴儿式是一个常见的瑜伽体式,几乎每节瑜伽课都会练到这个姿势。它几乎与摊尸式和山式一样常见。是个基础体式。
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老师经常鼓励学生在练习中感到疲倦或压力时进入婴儿式。如果感到心律或呼吸加快到令人不舒服的水平时,也建议进入婴儿式。
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在这个位置,身体可以在一个完整的位置放松,头脑自然放慢了速度。我们的意识自然开始反思。我们的神经系统允许我们的身体减速。这是瑜伽的理想恢复姿势。
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有很多不同的方法练习该体式,让我们来探索一下。
如何做婴儿式
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呼吸技巧
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婴儿式是将呼吸吸引到背部的最佳姿势之一。保持腹部放松,伸展整个躯干,专注于充分,平静和持续的呼吸,延长呼气时间。可从喉咙后部发出微妙的嘶嘶声,用作衡量呼吸质量的指标。也可以正常呼吸,专注于吸引对身体中产生的感觉的认识。从脚底开始,从身体一直扫描到头顶,观察产生的任何感觉。
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姿势的变化
宽腿婴儿式
此版本更适合腿粗的人。也可让臀部的伸展更深,不过那些臀部很紧或膝盖敏感的人可能会觉得这个版本不太舒服。
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四足跪姿开始,膝盖变宽,与垫子的宽度接近。臀部后倾,手臂伸到头顶,与肩同宽,手掌朝下。肘部可以放在地板上并略微弯曲。尝试深呼吸到腹部的最下部,直到您感觉到臀部的拉伸加深。
仰卧婴儿式
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如果膝盖或腰部受伤,则最好将姿势翻转过来,并保持与背部相同的姿势。只需将膝盖向胸部拉,然后将手臂绕在腿上即可。
侧伸版本
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这可能是最具修复性的姿势之一。只需侧卧,将膝盖拉向胸部,然后将头靠在手臂上即可。
增强版本
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该版本通过主动将尾骨向地面并向下压过手掌,抬起肘部,从而启动核心并拉伸背部和肩膀。
侧卧版本
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这是延长侧身的极好方法。在姿势中,请考虑每次吸气都通过肋骨保持右侧扩展。启动腹部一侧的左斜方肌。保持腹部前部放松。
小狗伸展式
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这是婴儿式和下犬式的组合,膝盖分开与髋同宽,臀部在膝盖上方。向前伸手,将前额放在垫子上。保持手臂有力,将肘部抬离地面。延展脊柱,使坐骨向天花板抬起。
修改
臀部或膝盖酸痛
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如果由于膝盖,臀部紧绷或疼痛而使坐骨向后跟下沉不舒服,则建议使用辅具抬高臀部。只需卷起毯子将其放在腿后部的小腿肌肉上即可。支撑物距膝盖越远,伸展的深度就越大。
颈部僵硬或上背部不适
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如果您的脖子或上背部僵硬,只需在前额下方放一个瑜伽砖,以使颈部保持抬高并延长脊柱即可。
脚踝或脚痛
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如果腿前部僵硬,可能会导致踝关节疼痛。要抬高脚跟并减轻脚踝和脚前部的压力,只需卷起一条毛巾即可。此修改可能会将一些重量转移到膝盖上哦。
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关于婴儿式,要记住的一点是,它应该让人感到放松,至少可以帮助我们训练放松。