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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

跑步后小腿酸痛、变粗,还有膝盖疼?试试瑜伽拉伸

Sore Thickened Calves And Knee Pain After Running? Try Yoga Stretching

2019-05-12 02:42

众所周知,跑步对身体的伤害很大。在跑步前花时间拉伸,不仅仅是跑步后,也不仅仅是热身。可以抵消因肌肉和关节受到持续强度和冲击而导致的紧张和僵硬。

跑步后小腿酸痛、变粗,还有膝盖疼?试试瑜伽拉伸

无论您是跑两英里还是半程马拉松,请善待自己,花几分钟时间进行以下这些快速而有效地伸展。

低弓步

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从站立前屈开始。将您的手放在垫子上,来到弓步式。调整双手,使左脚在双手之间,肩膀在手腕上方。使用腿部肌肉,将骨盆稍微向前移动以拉伸后腿的髋屈肌。右脚向前迈一步。保持几次呼吸,然后换边练习。

花环式

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站立,双脚略宽于臀部,脚趾略微向外倾。膝盖弯曲,下蹲。如果您的脚后跟没有触地,请将双脚分开或在脚后跟下放一条卷起的毯子。将肘部放在小腿内侧,并将手掌放在胸前合十。轻轻地将上臂外侧压在大腿内侧(而不是膝盖)上,并用腿抵抗该运动。

靠墙拉伸

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站在墙前。将手放在墙上,比你的肩膀高一点,与肩膀成大约 45 度。将右脚向后退半步,并稍微向外转,就像进入加强侧伸展式一样。使用腿部肌肉并将臀部向后移动,直到感觉到前腿的腘绳肌有拉伸感。保持几次呼吸,然后换边练习。

站鸽式

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山式站立,双手放在胸前合十,弯曲双膝,慢慢将右脚抬离垫子。右脚踝交叉在左膝上。收紧双腿,通过将脚趾拉向右侧来弯曲右脚,然后前屈。将臀部向后拉,将胸部向前靠向大腿,直到感觉到外侧臀部的拉伸。保持几次呼出,然后以与进入姿势相同的方式出来。在另一侧重复。

低弓步大腿伸展

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将左腿放在身后,回到低弓步。将后膝放低到地上。您可能需要在后膝盖下方放一条折叠的毯子。弯曲膝盖,用手臂在同一侧抓住左脚。将脚靠近外侧臀部,拉伸大腿前部和髋屈肌。如果您在此伸展过程中感到膝盖有任何疼痛,请立即退出。