瑜伽里，总有那么一些特定的姿势。在特定的瑜伽序列中至少要做一次。下犬式和板式是其中的两个姿势！让我们了解一下如何安全地练习它们并正确对齐。
我们都知道这些姿势很好。但问题是：你是否有检查过你的下犬式？还有你的板式？
如何在下犬式中找到完美的对齐方式
要点：进入桌子式，肩膀在手腕上方，臀部在膝盖上方。量出手脚之间的距离。
下压你的脚趾，伸直你的手臂和腿。将臀部向后推。
练习步骤：
◆四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方
◆呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型
◆脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线
◆双手用食指与中指指根用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。
技巧：
◆手臂和腿应该保持笔直，这样你的身体看起来就像倒V形
◆将手指伸展开，使中指指向垫子的前面
◆耳朵应该与你的二头肌保持水平，这样你的颈部就是脊椎的延续
◆内收你的腹部，将脚跟向下踩向垫子
益处:增强手臂、腿部、躯干的力量
伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚
锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态
解剖要点：膝关节伸直，髋关节屈曲，脊柱中立伸直延展，肩关节屈曲，肘关节伸直。
如何在板式中找到完美对齐
要点：从下犬式中向前移动你的体重，直到肩膀在手腕上方（手臂保持笔直）。当你可以在板式和下犬式之间来回移动而不必移动你的手臂或腿时，你做到了正确的对齐。
记住：不要让你的臀部下垂，因为这会对你的下背造成压力。
练习步骤：
◆俯卧，前额点地，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方
◆脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧
◆双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式
技巧：
◆胳膊和腿是直的
◆脊椎和躯干在形成一条直线，就像一块木板
◆通过腹部内收来启动你的核心
◆臀部与腿部和脊柱保持水平
◆下巴轻轻地内收，你的颈部是脊椎的延续
益处：可缓解精神压力，强化免疫系统
消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪，使身体线条优美、流畅。
同时在板式练习中，可以提高肩带、骨盆带、和躯干的稳定 性，强化腹肌，加强肌耐力和肌控力。
解剖要点：肩胛骨外展，髋关节中立伸直并内收，膝关节伸直，脊柱中立伸直。
正确的对齐是安全有效实践的关键。享受这些经典的姿势给你带来的益处吧！
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