萤火虫式是个高级手臂平衡体式。它需要强大的核心力量，并要求臀部屈肌和腘绳肌以及手臂和肩膀具有很大的柔韧性。
这个姿势可以增强手腕，前臂，肩膀，三头肌，髋屈肌和核心。它为腘绳肌，内收肌和外臀部提供了伸展感。练习它将有助于改善您的平衡感。
要完成它，可通过以下体式增强核心，准备身体，循序渐进进入
1，船式
长坐姿在垫面中央，屈双膝；抬起双小腿向上，身体向后倾斜；慢慢的伸直膝盖，双腿并拢收紧，与身体呈“V”型；双手前平举，脊柱向上延展，保持身体平衡，眼睛看向前方。
2，花环式
蹲在地板上，双脚平放。脚后跟也应该放平在地板。如果无法保持脚跟完全平坦，请用折叠的毯子来支撑。然后轻轻分开大腿。将它们分开足够宽，当您的肘部压在您的内膝盖上时，双手合十。这将进一步拉长你的躯干。
3， 坐角式
双腿打开到适当的距离，脚尖回勾，双腿肌肉收紧压实垫面。吸气脊柱向上延展，呼气以髋部为折点，双臂带动身体俯身向前向下，保证身体躯干整体向下向前，坐骨坐实垫面。腹部、胸、下巴依次贴向垫面。保持均匀呼吸停留30秒。
4，乌鸦式
山式站立，双脚打开与髋同宽，屈双膝，身体蹲向下，双手放在身体的前侧适当的距离，双手打开与肩同宽，指尖指向正前方，抬起臀部向上，微微伸直膝盖，将双膝放在大臂靠近腋窝的位置，屈手肘，脚后跟向上抬起，身体重心向前移，慢慢的抬起一只脚，待身体稳定后，再抬起另一只脚，进入体式。
5，青蛙趴
跪立在垫子上，双手撑在地板上，两膝向两侧移动，保持大小腿成90度，臀部逐渐向下，慢慢下去，双手用力撑住，最终让髋部，腹部完全贴地，双手和脸部都贴在垫子上
6，蜥蜴式
从下犬式开始，把右大腿向前迈一大步，右侧大小腿90°。双手来到右脚内侧，屈手肘，双手合十。后侧大腿内旋，后侧膝盖可选择伸直或膝盖点地。收腹部，髋向下，延展脊柱向前，在这里保持5次深呼吸。然后换边练习
萤火虫式
从站立前屈进入，双腿分开略宽过肩膀，前屈，将手臂绕到大腿的后侧，臀部略向后坐，双手压实地板，启动双腿向内收的力，收紧腹部，抬起双脚，稳定，伸直双腿向前，绷脚，大腿往身体的方向提起收紧。
常见错误
没有热身：在尝试此姿势之前，请确保进行彻底的热身。拉伸和使用冷肌肉可能会导致劳损或受伤。
不够灵活：即使进行了适当的热身，但如果你仍未达到此姿势所需的灵活性和力量。则需继续练习基础体式来增强您的核心，肩膀和手臂力量。
调整
如果您可以将脚抬离地板，但无法拉直双腿，请尝试将双脚交叉在前方的脚踝处。也就是先练习腿交叉双臂支撑式。
一旦手臂和腿伸直，就可以开始对姿势稍作改动。将重量向后移，并将其置于更直立的位置。当您的脚趾开始指向天花板时，您的腿也将伸直。这里需要更强大的核心力量，才能不向后倾倒并保持平衡、
从萤火虫式过渡到乌鸦式，将双腿放在后侧，膝盖放在上臂。然后跳回四柱支撑。此串联来自Ashtanga（阿斯汤加）第二系列。
安全及注意事项：如果您的肩膀，肘部，手腕或腰部受伤，请避免练习该体式。
