想知道您的臀部是否紧绷？只需做一个简单的测试：站起来，低头看脚。如果您的脚趾向外而不是笔直向前，则你的臀部肌肉劳累过度，需要伸展。
臀部紧绷是一个普遍存在的问题，开髋也是瑜伽里一个老生常谈的话题， 如果您从不向某些方向移动，那么随着时间的流逝，您的运动范围会变小。
以下瑜伽姿势主要针对髋关节的四个主要方向运动，每周练习三到四次，效果会很明显。
快乐婴儿式
目标：大腿内侧
仰卧，膝盖拉向胸前。手放在脚外侧，膝盖打开比躯干稍宽。手抓住脚，同时向下拉脚，保持30秒。
仰卧束角式
目标：大腿内侧
膝盖弯曲，双脚平放在地上，仰卧。脚掌相对，膝盖放下。一只手放在心脏上，另一只手放在腹部上。闭上眼睛深呼吸。保持30秒钟。
青蛙趴
目标：大腿内侧
趴下，手掌放在地上，膝盖放在毯子或垫子上。慢慢地打开膝盖，直到感觉到大腿内侧舒适的伸展，小腿和脚的内侧放在地上。脚踝与膝盖水平。保持30秒。
穿针式
目标：大腿外侧
仰卧，将左脚踝放在右膝下方，用左腿创建一个“4”字形。左臂穿过左腿，双手交扣在右膝后面。右膝拉向胸部，保持30秒，然后换边练习。
半鸽式
目标：大腿外侧
弓步式开始，右腿放到地上，右膝盖与右臀部保持水平。左腿放在地上，臀部摆正，保持在这，或向前屈，头靠在前臂上。保持30秒，然后换边练习。
双鸽式
目标：大腿外侧
坐立，脚跟靠近臀部，膝盖旁开，右小腿平行放在前侧，大腿外旋，左腿放在右腿上，膝盖脚踝重叠，可以的话前屈向下，手肘贴地，保持30秒，然后换边练习。
低弓步
目标：髋屈肌
弓步式开始，右腿向前，膝盖在脚踝上方，左膝在地上，脚掌平放。慢慢抬起躯干，将手放在右大腿上。臀部稍微向前倾，感觉左髋屈肌的伸展。保持在这里，或手臂上举。保持30秒，然后换边练习。
新月式
目标：髋屈肌
从低弓步开始，然后拉直后腿，在这里保持30秒，然后换边练习。
骆驼式
目标：髋屈肌
跪在垫子上，膝盖分开与髋同宽，小腿和脚掌压实垫子。手放在臀部。吸气，抬起胸部，然后慢慢向后倾。右手放在右脚跟上，左手放在左脚跟上。大腿垂直于地面。头保持中立，保持30秒。
舞蹈式
目标：髋屈肌
这该体式可以打开胸部和肩膀，并在伸展臀部两侧的同时改善您的平衡。
站立，抬起另一只，并向后弯曲。手从内侧抓住抬起的脚。用力将脚掌压入手中并抬起。提得越高，拉伸的感觉就越深。
受支撑的后弯
目标：髋屈肌
跪在墙前面，膝盖分开与髋同宽，脚趾碰到墙壁。向后仰，同时保持臀部在膝盖上方。手臂举过头顶，手掌靠在身后的墙上。
支撑桥式
目标：髋屈肌
仰卧，膝盖弯曲，脚着地。抬起臀部朝天花板。将您的手放在臀部下方，肘部着地。保持30秒。
俯卧拉伸
目标：髋屈肌
俯卧，手臂伸出与肩同高，手掌朝下。手臂伸开时，身体贴在地上。抬起一条腿，弯曲膝盖，然后将那只脚伸到另一侧的臀部外侧。
英雄式
目标：髋部内旋
跪在垫子上，大腿垂直于地面，脚掌朝下。在双脚之间放一块瑜伽块。膝盖并拢。分开双脚，使其比臀部略宽，然后将双脚背均匀地按入垫子中。坐在瑜伽砖上。向内转动大腿根部。手放在大腿上。保持30秒。
仰卧英雄式
目标：髋部内旋
跪在垫子上，大腿垂直于地面，脚掌朝下。膝盖合拢。双脚分开，坐在双脚之间。然后，向后靠在前臂上，再慢慢将躯干降低到地上。保持30秒钟。
