瑜伽练久了的伽人，都会想尝试一下练习手倒立！
手倒立这个体式，好处多多！经常练习手倒立不仅可以让血液回流头部，增加脑部供氧！同时也能很好地加强手臂、肩背的力量。
但对于很多伽人来说：手倒立既恐惧也想挑战，很多人刚开始会靠墙练习，但习惯靠墙之后感觉离不开墙面，一离墙身体会乱晃！
今天这套手倒立准备序列，从热身到核心、肩背强化都特别详细，可以作为主题课上。收藏起来！
动作1、
- 金刚座准备
- 手臂向前抬高与肩水平
- 双手做抓握练习
- 重复练习60秒
动作2：
- 双膝跪地
- 身体离墙一个身体距离
- 掌心推墙
- 呼气，收紧核心
- 腋窝向下沉
- 收紧肋骨
- 吸气，还原
- 重复10-12次
动作3：
- 静态保持5-8个呼吸
动作4、
- 双手推地
- 吸气，右脚尖向上推墙
- 呼气，收紧核心
- 左脚跟抵住墙面
- 停留5-8个呼吸，换边
动作5、
- 之后左腿来回摆动
- 重复10-12次，换边
动作6、
- 保持上一动作基础
- 肩背上提
- 呼气，收紧核心
- 右脚推墙面
- 左腿向上抬起
- 停留3-5个呼吸
动作7、
- 让身体正面贴紧墙面
- 呼气，收紧核心
- 肩背收紧上提
- 停留3-5个呼吸
动作8、
- 准备两块瑜伽砖
- 抵在墙面
- 吸气，双手推地
- 呼气，收紧核心
- 双腿屈膝向上跳
- 吸气，还原
- 重复练习8-10次
动作9、
- 保持上一动作的基础
- 呼气，收紧核心
- 启动肩背力量
- 双腿屈膝向上
- 保持臀部贴墙
- 停留3-5个呼吸
动作10、
- 保持上一动作的基础
- 双腿屈膝向上跳
- 吸气，双腿向下碰手腕
- 重复练习10-12次
动作11、
- 双手推地
- 身体离墙留出位置
- 呼气，收紧核心
- 双腿屈膝向上
- 启动肩背力量
- 重复10-12次
动作12、
- 如果以上动作都掌握
- 双腿向上伸直
- 注意启动核心、肩背力量
- 双脚交替碰触墙面
- 重复练习10-12次
动作13、
- 以上动作都能完成时
- 试试双腿离开墙面
- 进入不靠墙的手倒立
