下犬式（Adho Mukha Svanasana），是一个常见的瑜伽姿势，它改善了平衡，灵活性和力量。也是拜日式中的一个体式。因为这个体式的位置是头部比臀部低，所以它是一个倒立的体式。下犬式也是一个休息和过渡姿势。
第1部分:关注手臂和上身
向后向上推动臀部，这样从侧面看时，手臂与脊柱成一直线。帮助激活手臂和内腿的一个技巧是将手向前压向地板。通过将脚用力推入地板来抵抗这种向前的推力。在缓慢平稳地放松之前，保持激活的姿势几次呼吸。
第2部分:保持手臂和腿部活动
当姿势感觉舒适时，在提膝的同时尽量保持。用手和脚推离地面后，将臀部向后推。从那里，保持臀部向后推，保持手臂与脊柱成一直线。不用担心伸直膝盖的问题。相反，努力保持手臂和腿部的活动，并向后向上推动臀部。
第3部分:伸直膝盖
增加手臂和脚的张力，向后推坐骨，然后抬起膝盖。臀部、肩膀和手成一直线，伸直膝盖，保持手臂和腿的张力，同时保持脊柱中立。重点放在腿部的时候，保持对坐骨的后推，利用腿部增加臀部的高度。对于深度拉伸，将内侧腹股沟拉至盆底深处，锻炼核心肌肉，从内侧脚跟主动提起，并向地板方向拉长内侧脚踝。
试着每次呼气时放松，吸气时激活，平稳缓慢地放松。
第4部分:沉下脚跟
重复以上所有，努力沉下脚跟。专注于脚。可以强调拉起与两个外脚趾相对应的脚的外侧部分。
进入方法：
下犬式可以在拜日式的不同风格中练习。根据不同的风格，姿势可以从上犬式、低弓步式或眼镜蛇式进入。
从上犬式进入：从上犬式进入，将脚趾收拢，然后向后向下推动肩膀，同时向后向上推动臀部。
从低弓步进入：从低弓步开始，练习者可以通过将前脚向后来进入下犬式。双腿伸直，向后向下推肩，提臀，脚跟下沉。
从眼镜蛇式进入下犬式：从眼镜蛇式中，你可以微微弯曲膝盖，将脚压向地板，抬起臀部，向后推胸腔，伸直肘部。从那里，收起脚趾，抬起膝盖，伸直双腿。
体式益处
改善姿势:当练习者练习拉长脊柱时，这将增加脊柱的力量，有助于改善整体姿势。
增加能量:这种倒置通过能量和神经信息向大脑的自由流动为身体提供能量。
增强上身和下身的力量:稳定脊柱和胸腔包括激活下背部肌肉。包括腰方肌和横跨并作用于腰椎、骶骨和骶髂关节的竖脊肌。
增加肩膀和腿筋的灵活性:体式伸展全身，提高肩部灵活性并加深腿筋伸展。
