瑜伽幻椅式Utkatasana 。在外看来，它就像一个坐在想象中的椅子上的瑜伽士。事实上，这不是一个轻松的姿势。深蹲时，幻椅式会立即锻炼腿部、背部和脚踝的力量。梵文中“utkatasana”一词的直译是“有力的姿势”。
幻椅式教你如何在你的骨盆中，在你身体的中心找到你的力量。从身体上来看，您的骨盆区域（从肚脐到骨盆底）不仅包含生殖、消化和排泄器官，还控制着沿着脊柱的能量流动。如果骨盆未对齐，姿势就会失去平衡，通常会导致腰痛和膝关节和踝关节过度劳累。当您的骨盆居中并与重力对齐时，姿势就会充满活力。
骨盆力量
从站立位置开始，双脚分开与髋同宽，这样你就感觉着地并与骨盆的宽度相连。呼气时，从这里蹲下，就像坐在椅子上一样，脚跟保持在地上。
我们可以通过下腹部利用骨盆的力量。让我们首先从站立位置探索腹部动作的动态。一只手放在你的下腹部，另一只手放在肚脐上方的下肋骨和横膈膜上。将你的下腹部向上抬向脊柱，保持下肋骨柔软。这种微妙的运动从骨盆底部向上拉长脊柱，同时支撑你的下背部。
现在再次坐在幻椅式中，这一次在你开始下蹲时吸气将手臂举过头顶。当你呼气时，定位你的骨盆，让你的臀部在重力作用下下垂。
吸气时，将下腹部向上提起。让你的胸部和手臂从核心的微妙提升中上升，为这个姿势的力量带来轻盈。当你打开你的胸部时，确保你的下肋骨没有突出，巧妙地破坏了从中背部骨盆向上流动的能量。
通过从外肩伸展，同时保持内肩接地，以优化您的手臂。这将解放你的脖子，这样你就可以抬头看指尖（不要向后缩脖子）或稍微向下以使头脑平静。吸气，站起。
再次进入姿势，聆听幻椅式的内在教义。当你坐下时，感觉你的能量在你的骨盆、你的中心、你的权力之座中得到巩固。尽量不要对抗或抵抗姿势的力量。通过你的四肢将你的能量从你的中心向外辐射。
在这里多做几次呼吸，呼气时下沉一点，吸气时从你的根部上升。当你准备好后，吸气，站起来，将手掌放在胸前。感受幻椅式给你的感觉，超越你大腿的感觉。
要点
- 双肩向下沉，肩胛骨向后向下
- 保持背部、头部和手臂在一直线上，不要塌腰拱背
- 臀部后蹲时，感受大腿前侧有强烈的撕裂感
辅助练习方法
靠墙
靠椅子
瑜伽砖
