锻炼臀部肌肉不仅对塑造完美臀型有好处，通过适当地激活这个肌肉群，还可以改善你的姿势，稳定膝盖和臀部，并减少下背部的疼痛。
3块肌肉会影响臀部的形状和力量
我们臀部的形状要归功于臀部的肌肉群。他们决定臀部是紧还是松。如果您的臀部过于平坦，应该首先让臀大肌发挥作用。
1.臀大肌
臀大肌是人体最大的肌肉。这块肌肉伸展你的臀部，还提供大腿的向外旋转。臀大肌稳定下背部，尤其是在跑步和向前弯曲时。当臀大肌无力时，腘绳肌会代偿。这会导致大腿粗壮。
2.臀中肌
当我们将重量放在腿上时，臀中肌负责稳定髋臼中的股骨。此外，他保持臀部水平。如果没有这块肌肉，我们会在跑步时侧身摔倒。它还负责腿部的侧向运动（外展），也可以通过这种运动进行训练。
3.臀小肌
最小的臀肌，臀小肌，内旋臀部并帮助外展。当我们弯曲臀部时，它还可以保护股骨不撞到关节。
每当腿负重时，臀部就会发挥作用。但前提是他们正确地负重，赤脚时效果最好，因为这样你就可以将重量均匀地分布在脚后跟或脚上，所以赤脚走路，也可以训练你的臀肌。
在瑜伽练习中，您可以随时注意何时以及如何使用您的臀肌。特别是在站立和平衡姿势中，臀部被激活并因此得到训练，臀部肌肉在站立和平衡姿势中减轻髋屈肌和下背部的压力。这就是为什么臀大肌在后弯中也起着重要作用的原因。
3 个体式，打造健美的臀部
弓步式
该体式能从基本位置锻炼您的臀部。为了更多地刺激他们，您可以动态地练习体式。
- 坐一个大弓步。前腿弯曲约90。后脚脚掌放在地上，小腿微弯曲。
- 吸气时，将手臂向上举过身体两侧并拉长脊椎。肩胛骨向臀部移动。
- 呼气时，降低后膝，使其几乎接触垫子。从这里，吸气，向上移动。尽量不要用动力！越慢，训练越激烈。
- 练习几次上下运动，然后换边。激活 Mula Bandha。通过稍微抬高您的骨盆底，启动核心，将提供更好的平衡和稳定性。
2. 蝗虫式
- 俯卧，双腿伸直。体式有不同的变体。手可以向前伸，也可以放在您的身体下方，或者向后伸
- 锻炼你的核心、下背部和臀部，然后根据需要将腿和手臂从垫子上抬起。
- 保持姿势五次深呼吸，然后以缓慢、受控的方式将手臂和腿放回原位。
3. 桥式
- 仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。手臂紧挨着身体。
- 慢慢抬起骨盆。膝盖保持与髋同宽，既不向内也不向外。
- 可以将双手在身体下方相扣。然后将一只脚抬离垫子并将腿伸直。
- 一旦能够保持这个姿势，慢慢地开始上下移动臀部，然后换边。
