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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

为什么你的瑜伽轮式,总是推不起来?那是你没这样练

Why Can't You Do The Yoga Wheel Pose? That's Because You Don't Practice It Like This

2024-05-12 02:30

上犬式之后,我们最常练的后弯是urdhva dhanurasana(轮式)。在练习后弯之前需做一些准备性伸展运动。轮式是一个相当深的后弯。做一些准备工作有助于拉长正确的组织来创造空间,要沿着身体的前部,更加均匀沿着脊柱分布长度。

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髋屈肌准备

从骨盆开始。躯干通过脊柱与骨盆相连。如果屈髋肌紧,打开肩带周围的肌肉不会为后弯提供太多帮助。这三种姿势可为更深的后弯做准备,重点是打开屈髋肌。这些都是延长髋屈肌的极好体式,但需要逐渐加深运动范围。

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第一版:双膝跪地,脚跟向后坐。如果完全弯曲膝关节对你来说很难或引起疼痛,在脚跟之间放一个或几个瑜伽砖,然后坐在瑜伽砖上。然后把手肘放在身后的地上慢慢往后仰。尽可能将臀部抬离脚跟。膝盖不要分开太多。

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第二版:如果你想做更深的拉伸,双手着地。这将加深拉伸。但是,把你的注意力放在抬起的臀部上,这样你就可以充分拉伸重要的组织,即屈髋肌。

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第三版:想更深入,还有第三个版本。跪下,但是把脚趾放在下面,这样你的脚就会背屈。然后坐在脚跟上,伸出双手抓住双脚的大部分。同样,抬起臀部拉伸屈髋肌。膝盖附近感觉到这些拉伸是正常的。

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肩部准备

桥式是一个很好的轮式准备体式。改良的桥式并不能拉伸你的臀部屈肌。但它可以为你的肩膀做一个有益的准备。为了获得打开肩膀的好处,强调收紧肩膀,就像做肩倒立一样。

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在准备好髋部和肩部之后,检查从你的手到你的脚的距离,手和脚之间的距离越长,下背部的空间就会越大。此外,不要过度收缩你的臀肌(即臀大肌)。

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你做轮式式时,如果肩膀太紧,可以靠墙放上瑜伽砖。然后,将手放在瑜伽砖上,以减少肘部和肩部的弯曲。

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关于后弯,尤其是轮式,还有一些误解。比如你需要“强壮的腿”或在轮式中大力推动腿。我们通过收缩臀肌对骨盆施加的张力越大,就越难让骨盆旋转到舒适的位置。我们需要腿部活动来提高姿势。尽可能多地使用力量,但尽可能少地使用蛮力。

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如果你刚开始做后弯,在你开始做更深的后弯体式之前,做温和的上犬式准备,这些体式要求身体前部更长更开放。后弯很有趣,而且有利于打开我们身体的前部。它们可以帮助我们久坐后恢复一些平衡。

为什么你的瑜伽轮式,总是推不起来?那是你没这样练

如果你是初学者,请耐心练习。开始时,有意识地以更容易的姿势延长屈髋肌,如上犬式或弓式。然后,当你获得更多的灵活性时,你可以增加像轮式这样的体式。