瑜伽拜日式包括各种众所周知的姿势，是瑜伽里标志性的序列，这种既能伸展身体又能强化身体的组合体式本身就是一种练习。
瑜伽拜日式是现代瑜伽的核心部分，拜日式的各个体式是相互联系的，因此它们创造了一个流畅的序列，每个动作一次呼吸，它们是热身的极好序列。
以下是拜日式里的常见姿势：
1:山式
所有的拜日式都是从山式开始的。专注于双脚触地，然后回到呼吸。手放于体侧或合十胸前。
2:手臂上举式
山式开始，手臂向上伸直。通常在动作的后面会有一个后弯来拉伸身体前部。
- 体式有助于伸展整个前部身体。
- 只在胸部不向前突的范围内举臂。
3:站立前屈
身体在双腿上对折。双手放在地上，膝盖弯曲或伸直。头部的重量对脊柱起牵引作用，背部身体被拉伸。
- 体式可以拉长臀部、腿筋和小腿，并可以通过重力缓解脊柱的紧张。
- 有下背部或骶髂关节问题的不要做，或者一定要弯曲膝盖。
4:半前屈
上半身抬起到一半左右。有两种方法:将指尖放在地上，抬起上半身或将双手放在小腿上，使躯干与地板平行。
5:幻椅式
山式开始，膝盖弯曲，臀部向后移动，下半身类似于坐在椅子上，同时手臂伸过头顶。脚的重量偏向脚跟
- 它是一个很好的整体核心强化体式。它作用于背部、臀部、腿部和脚部。
6:板式
这个体式经常通过下犬式或从站立前屈进入。手腕在肩膀正下方，而腿向后伸展，脚趾收拢。
- 体式包括上半身在内的全方位强化。
- 可保持膝盖在地上，但是通过上身和核心来保持身体形态。
7:四柱支撑
四柱支撑通常在板式或从半前屈跳回来后练习。这个体式基本上和板式一样，但是肘部弯曲，同时保持靠近身体。常被认为是一个过渡的姿势
- 四柱支撑加强核心力量(包括背部),需要上臂大量的力量，特别是三角肌、三头肌和肩袖肌肉。
- 就像板式一样，可以在膝盖触地的情况下练习。
8:上犬式
当骨盆下降时，手臂伸直，膝盖保持离开地面，形成后弯。脚趾可以保持收拢或翻转以拉伸脚踝前部。
- 上犬式是后弯体式，因此在胸部、腹部和腰肌的前面创造了长度。
- 有困难可练习眼镜蛇式或者蝗虫式。
9:下犬式
它被认为是这个序列中的休息姿势，也是唯一一个保持时间超过一次呼吸的姿势。如果腿的后部很紧，膝盖可以保持弯曲。
- 倒V形拉长了身体的后部，创造了一种内在的感觉。在拉伸脊柱的同时，它也能拉伸腿筋和小腿。
- 可微屈膝练习。
10:战士1
将一条腿从下犬式向前迈一步，上身抬起，手臂伸过头顶。这个体式在一个拜日式循环中在两侧练习。
- 这个体式可以作为一个轻微的后弯，它在长腿一侧的臀部屈肌上创造了长度。战士一需要核心力量，拉伸臀部肌肉。
- 抬起后脚跟可以缓解下背部的不适。
常见的3个拜日式
1:半拜日式
半拜日式形成了一个循环序列，是一个很好的热身体式，为一些更动态的序列做准备。
- 山式站立，吸气，双臂向上举
- 呼气，向前折叠双腿，膝盖弯曲或伸直，双手放在地上
- 吸气，抬起上半身，手指放在地上，或者双手放在小腿上，半前屈
- 呼气向前折叠双腿，站立前屈
- 吸气，压向双脚，手臂伸直，向上伸展手臂上举式
- 呼气进入山式，手放在胸前合十
2:拜日式A
拜日式A增加了一些常见的体式(四柱支撑，上犬和下犬式 )。
3:拜日式B
拜日式B要求更高，尤其是增加了战士I，它与拜日式A不同，增加了幻椅式和战士I。
