越简单越强大，这5个基础动作，比你想象的更重要

山式，手杖式，站立前屈，简易坐，摊尸式。这五个基本姿势，通常被误解和低估，这些姿势经常被认为是“较难”姿势之间或序列之间的过渡。我们来看看如何专注于这些姿势。

山式

如果山式不舒服，这是一个提示，你需要调整。注意任何不适。首先，确保你在锻炼你的核心肌肉，放松你的肩膀。另外，稍微弯曲你的膝盖。

1. 站立，脚跟稍微分开。抬起并张开脚趾和脚掌，然后轻轻地放回地上。轻轻地前后左右摇摆。逐渐减少这种摇摆直到停止，让你的重量均匀地平衡在脚上。感受能量从你的脚向上通过你的核心。
2. 将胸骨顶端向天花板提起。加宽锁骨。让肩胛骨向彼此靠拢，手臂在体侧放松，手掌向内或向前。
3. 平衡头顶在骨盆中心的正上方，下巴的下侧平行于地，放松喉咙，舌头。眼睛。深呼吸。

站立前屈

这是一个基础的，稳定的姿势，可以加强你的腿。不要只把躯干变成一个形状，而是从脊椎中释放张力。

1. 山式站立。稍微弯曲膝盖，将身体折叠在腿上，记得从髋部而不是下背部开始。
2. 手放在脚旁边或者前面的地上。吸气，伸展胸部，拉长脊柱。
3. 抬起膝盖骨，轻轻地将大腿内侧上方旋回。呼气，躯干向下伸展，拉长脖子，将头向地面延伸。

手杖式

在这个体式中，你需要全神贯注地活动你的核心和双腿，并调整你的背部、颈部和头部。

1. 坐下，双腿向前伸展。双手放在臀部旁边，伸直手臂。
2. 大脚趾并拢，脚后跟之间保持少量空间。回勾脚趾。
3. 内外旋转大腿内侧，股骨向下压。从肚脐向外伸展胸骨，扩大锁骨。放松前肋。

简易坐

这个体式的舒适性取决于你腿筋的灵活性。髋部的柔韧性也会影响你如何以这个体式坐下。建议在每只脚的脚底放一个瑜伽砖，这种调整可让你坐得更直。

1. 手杖式坐立。弯曲膝盖，交叉胫骨。将脚滑到对侧膝盖下方，胫骨向躯干移动。
2. 放松你的脚，让它们的外缘舒适地搁在地上，内侧足弓正好位于对面胫骨的下方。脚和骨盆之间应该有一个舒适的间隙。
3. 保持骨盆中立，向地板方向拉长尾骨；拉长上半身。双手放在膝盖上，掌心向上或向下，记得交替交叉的双腿

摊尸式

这是练习中最有价值的部分之一；它给你时间让你的身体和精神都彻底放松。这是一个将身体从压力反应转变为放松反应以恢复健康和活力的机会。

1. 坐在地上，膝盖弯曲，向后躺。吸气，伸直腿，双脚分开，脚趾向外。
2. 放松下背部。将骨盆抬离地面，将尾骨和臀部从下背部移开。放低骨盆。可用折叠的毯子支撑头部和颈部。肩膀远离耳朵。
3. 手臂垂直于地板面直。从一边到另一边轻微摇摆，加宽背肋，肩胛骨远离脊柱。然后将手放在体侧。
4. 放松你的嘴和舌头，以及鼻子、耳朵和前额周围的皮肤。保持至少5分钟。