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—— 《 瑜伽派 • Yogalism 》

12个动作,助你全方位打开髋部,自己在家随时可做

12 Movements To Help You Open Your Hips In All Directions And You Can Do Them At Home Anytime

2019-12-24 17:43

骨盆是整个上半身的根基,骨盆顺位对于身体整个有机结构的健康运转也特别重要。所以熟悉您的髋部,了解它们的运动平面以及它们的工作方式很有必要。

12个动作,助你全方位打开髋部,自己在家随时可做

髋部解剖

了解髋部解剖结构,可以更好的了解“开髋”的含义。髋部有4组肌肉:臀肌,内收肌,外展肌和侧旋肌。所有这些共同作用实现臀部运动。

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至于骨骼结构,骨盆底部的两侧是一个球窝关节。这是股骨(也称为大腿骨)在髋臼窝中的位置。因为它是球窝关节,所以您的臀部可以向各个方向移动。

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髋关节运动平面

山式(解剖学中立位)中。将体重转移到右脚上。将左腿抬离右侧。这是远离身体中心的运动。

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回到我们臀部的运动!腿偏向侧面。再使您的腿回到中立。这是内收,即朝向身体中心的运动。还记得我们的内收肌群吗?他们在这里工作。

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再回到山式,以站立四肢伸展的方式将脚跟拉到臀部。这是屈曲,相反的作用是伸展。

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将脚趾从指向前方转向侧面。该运动是旋转。所有这些运动平面都是从髋部开始的。

熟悉了髋部运动后,再来看看开髋有什么好处?

开髋可拉伸内收肌,外展肌和髋屈肌。这可减轻背部疼痛并改善姿势。也可以改善腿部的血液循环。

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您会在骨盆中存储着负面情绪和压力。通过打开髋部,可以释放不良情绪。

下面介绍几个您在家可以做的开髋体式。

宽腿婴儿式

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桌面式开始,手腕在肩膀下方。膝盖在臀部下方。大脚趾相触。抬起膝盖,伸展到瑜伽垫的边缘,向后移臀部,向前伸手。将额头放在瑜伽砖或垫子上。根据身体需要保持30秒或更长时间。

卧鸽式

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仰卧,将两膝拉向胸部。右脚踝叠放在左膝上,双腿成4字形。手臂抱在右大腿上。保持右胫骨与地面平行。保持30秒。然后换边练习。

束角式

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手杖式坐立。弯曲膝盖,脚底相对。抓住脚并使脚后跟尽量靠近骨盆。双膝向下靠近地面;骶骨上提,脊柱立直,展开胸腔及肩膀,保持30秒。

单腿下犬式

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从下犬式开始。吸气,伸直右腿,回勾脚趾,您可以顺时针旋转脚踝,然后逆时针旋转。也可以用膝盖划圈。保持30秒。然后退出换边练习。

半椅式

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山式开始,双脚分开与髋同宽。将臀部往下,就像坐在椅子上一样,将右脚从垫子上抬起,重量转移到左脚上。右脚踝放在左膝上方。保持30。

蜥蜴式

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从下犬式开始。右脚到右手外侧。将左膝盖放到垫子上,放下脚趾。将前臂放在瑜伽砖上。保持30秒。然后退出换边练习

鸽子式

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下犬式开始。右腿向前。弯曲膝盖,并以45度角将胫骨放在垫子上。将左膝放到垫子上,额头放到瑜伽垫上,双手向前走。保持30秒,然后退出换边练习。

瑜伽深蹲

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山式开始。脚外旋45度角,双手胸前合十,屈膝蹲下。尽量将脚跟保持在垫子上。手肘按入大腿内侧,以进一步打开髋部。保持30秒。

侧弓步

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从双角式开始。弯曲膝盖,将体重转移到右脚。外旋左腿,使脚趾朝向天花板。保持30秒。然后退出换边练习。

蛙式

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桌面式开始,手腕在肩膀下方,膝盖在臀部下方。慢慢地在控制下,将小腿滑到侧面。保持双脚回勾。保持30秒。

双鸽式

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简易坐开始。右胫骨与瑜伽垫的前面对齐,脚回勾。左脚踝放到右膝上面。将左膝盖叠放在右脚踝上方。小腿应呈一个“等号”。保持30秒。然后在左侧重复。

莲花坐

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坐于垫子上,弯曲左膝,将左脚放在右大腿根部,脚跟抵住右侧小腹。弯曲右膝,将右脚放在左大腿根部,脚跟抵住左侧小腹,右脚脚心向上,双手在胸前合掌。保持30秒。然后在左侧重复。

12个动作,助你全方位打开髋部,自己在家随时可做

这些姿势都可以调整或使用辅具。练习时注意聆听身体的声音。每天练习可以减轻背部疼痛,改善运动范围,并增加腿部循环。通过打开髋部,您的不良情绪也将得到释放。