仰卧手抓脚趾伸展式(Supta Padangusthasana)是一个常见的瑜伽体式。也是放松腿筋的最佳姿势时，姿势有几种变化。将这些加入到练习中可以让腿筋、内收肌和外展肌放松——且是躺着练习的。
Supta Padangusthasana，以及它的变体，是拉伸你的腿筋、内收肌和外展肌的一种安全的方法。与坐姿不同，躺下不会对你的脊椎施加轴向压力。当你躺在地上时，很容易保持脊柱的长度和自然曲线。
仰卧比坐姿拉伸腿筋还有一个好处。躺下时弯曲你的臀部，这样更容易从髋关节弯曲，而不是从腰部弯曲。用瑜伽带绑住你的脚可以让你找到适合你的腿的正确角度，一个拉伸你的腿筋但保持你脊柱完整性的角度。
另外，躺在地上会给你很多触觉反馈。当你能感觉到你的背部贴着地板时，很容易判断你的脊柱是否处于健康的位置。所以它是一个集中于腿筋拉伸，对你的椎间盘风险很低的体式。
今天介绍一个常见的变化——扭转仰卧手抓脚趾伸展式(Parvrtta Supta Padangusthasana)。
大多数瑜伽练习者都熟悉基本体式——躺下，将一条腿向上伸，同时保持中立，将带子握在伸腿的同一只手里，然后将那条腿向侧面伸。同样，为了保持脊柱和骶髂关节的完整性，保持身体其他部位的正位也很重要。
保持几次呼吸后，你可以抬起你的腿，伸展到另一侧，做扭转。这增加了外展肌拉伸和脊柱扭转。在这个扭转中保持轴向伸展相对容易。
如何练习
仰卧，双腿伸展。把瑜伽砖或垫子以及瑜伽带放在容易够到的地方。花一点时间去感受你的背部和地板之间的接触点。躯干的哪些部分与地板接触，哪些部分弯曲离开？把右膝盖拉向胸部。花一点时间探索体式。左腿什么时候开始抬离地面？当你感觉左腿抬起时，后退一点，尽可能地让左腿着地。左腿固定有助于你保持脊柱的完整性。
把带子绕在你右脚的足弓上，向上伸展腿。为腿找一个角度，让你的左腿保持着地，右膝伸直。调整角度，让你感到腿筋适度拉伸，检查躯干和地板之间的接触点。如果你感觉到你的腰弯向地板，改变右腿的角度，增加大腿和躯干之间的距离。放松手臂和肩膀。保持5到10次呼吸。
增加扭转和伸展你的外展肌
现在用左手握住带子。将右腿向左伸展，让骨盆的右侧随着右腿一起旋转。确保让你的左腿旋转，这样左腿外侧和脚就在地上。将右腿向左伸展，右肩胛骨保持在地上。
如果右脚离地面足够近，可以放一个瑜伽砖，或者在脚踝下放一个垫子，这样你就可以在这个体式中休息。如果你的右肩感到紧张，你可以弯曲右肘，把手放在右胸上。在这里放松，深呼吸5到10次。想象呼吸从你的肚脐向外扩展到你的头部和尾骨，手臂和腿。然后换边练习。
