提起腰痛，我相信每个成年人都经历过，有种腰痛是不是你站久了、坐久了，甚至躺久了都会不舒服？这时候你是会选择去按摩还是运动康复？
其实让你反复腰痛的“罪魁祸首”，那就是藏在腰部深层的肌肉：髂腰肌，或许按摩可以一时让你轻松，但往往睡醒的第二天依旧重复着腰痛，治标不治本！
不如耐心看下去，对运动解剖有一定了解的人应该都知道它是腰肌中重要的两块肌肉， 它分为：髂肌和腰肌。这块肌肉紧张无力，不仅会让你反复性腰疼，同时其他关节部位也会有很大影响！
如何测试自己的髂腰肌是否紧张无力？
仰卧平躺，如上图所示，一腿屈膝靠近腹部，另外一边看是否可以轻松完成髋部伸展，反之则代表髂腰肌无力紧张。
如何强化与放松髂腰肌？
髂腰肌紧张要拉伸还是？其实肌肉紧张属于肌肉紧张无力的状态，要恢复其正常功能，强化其伸缩能力很有必要。但要注意不能过度训练，要循序渐进的递增，还要加强其拮抗肌的功能。也就是既要拉伸，也要加强力量。以下这几个动作非常适合！收藏好，绝对比你花钱去按摩更有用！
动作1：
- 进入低弓步
- 迈右腿向前到右手外侧，左腿向后蹬直
- 收紧核心，帮助脊柱延展
- 配合呼吸，髋部上下摆动
- 充分感受左髋拉伸
- 动态上下摆动15次后换边
动作2：
- 保持在低弓步，左膝落地，脚背贴地
- 配合呼吸，手肘落地
- 右髋配合右膝向外转动约45度
- 核心启动，脊柱延展
- 停留8-10个呼吸后换边
动作3：
- 仰卧，双腿屈膝，脚跟着地，脚趾离地
- 吸气，骨盆向后转动、卷尾骨
- 呼气，收紧核心，脊柱逐节离地
- 臀肌发力，重复练习10到15次
动作4：
- 保持桥式，呼气，髋伸向上
- 呼气，右膝靠近腹部，吸气，还原
- 呼气，左膝靠近腹部，吸气，还原
- 左右交替为一组，重复练习10-15组换边
动作5：
- 保持小桥式
- 吸气，左腿屈膝靠近腹部
- 双手环抱左小腿前侧
- 呼气，髋伸向上，吸气，还原
- 臀部不要完全落地
- 重复练习10-15次后，换边
